TREINO DE ALONGAMENTO Andrew Toles Name and Number Hoodie 67472017 Little League World Series Cubs Javier Baez El Mago Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men 2018 Spring Training Houston Astros Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Team , Men s Jon Niese Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9511Men s Lenny Dykstra Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9793David Ortiz #34 Memorial Day Flex Base Jersey , Youth Oakland Athletics Green Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 15036Women s Arizona Diamondbacks Black Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 15302Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Pittsburgh Pirates Black V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , Women s Tampa Bay Rays Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Pittsburgh Pirates White #55 Cool Base Josh Bell Home Official Jersey Cool Base 21728Men s Elvis Andrus Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men Jackie Robinson Cleveland Indians White Cool Base Jersey 2018 Official 25313Chicago Cubs Anthony Rizzo Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey 25879Youth Oakland Athletics Home White #21 Jonathan Lucroy Cool Base Jersey , Carlos Carrasco #59 Cleveland Buckeyes Gray Negro American League 1946 Road Throwback Authentic Jersey 1946 Road Throwback , Rick Porcello Red Sox White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , San Diego Padres Tony Gwynn White Throwback Jersey Throwback Jersey 35491black Jose Calderon Statement Jersey 2018 Cleveland Cavaliers #81 nike Swingman Men s -Statement Edition , Nike Kobe Bryant X Black Gold Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41662Women s Bob Gibson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51225Men s Roberto Clemente Gold Throwback Jersey Throwback Jersey , Los Angeles Lakers Male Moritz Wagner #15 Sidesweep Pullover Black Hoodie , Houston Rockets #1 Trevor Ariza Red Road Jersey 62540DeAndre Jordan #6 Charcoal Clippers 2017 All-Star Western Conference Jersey 62777NCAA Indiana State Sycamores #33 Larry Bird Blue Hardwood Legends Basketball Road Jersey NCAA Jersey , Men s Bryn Forbes Spurs #11 Icon Swingman Jersey - Black , Los Angeles Clippers Boban Marjanovic #51 Statement Black T-shirt , Paul Pierce #34 Boston Celtics Revolution 30 Swingman Jersey-Kelly Green Revolution 30 Swingman Jersey 75503Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones Icon Navy Swingman Jersey 76630
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão