TREINO DE ALONGAMENTO Max Stassi St. Patrick s Day T-Shirt , Mitch Garver Memorial Day T-Shirt 1335Brian McCann Gold Program T-Shirt , Dustin Pedroia Mother s Day Jersey , Men s Lenny Dykstra Green Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Chicago Cubs Authentic Collection Willson Contreras #40 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 22554Men s Mike Schmidt Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , St. Louis Cardinals Michael Wacha Tan 6300 Player Authentic Jersey 6300 Player Authentic Jersey , Women s New York Yankees White #25 Gleyber Torres 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s Atlanta Braves Navy #1 Ozzie Albies Name & Number Official T-Shirt Name & Number , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love City -Edition Jersey Men s , Thabo Sefolosha Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , 2017-18 Nike Swingman Blue Los Angeles Clippers #34 Tobias Harris Jersey-City Edition- Men s , Under Armour Stephen Curry 1 Low Top Royal Basketball Shoes - Men s 52585Nike Kobe Bryant XI ELITE Red Basketball Shoes - Men s , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey , Minnesota Timberwolves Derrick Rose #25 Statement Green T-shirt 56929NBA 2017-18 Atlanta Hawks #21 Marco Belinelli Icon Black Swingman Jersey , Golden State Warriors Andre Iguodala #9 2018 Finals Champs Icon Blue Jersey , Men s NBA Washington Wizards #13 Marcin Gortat 2016 Christmas Day Swingman Jersey Navy Blue , Men NBA 2018-19 Thomas Welsh Nuggets #45 Statement Swingman Jersey - Gold Statement 66615Men s 2017-18 Utah Jazz #2 Joe Ingles Association White Swingman Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #10 Frank Mason III City Edition Blue Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Women s C.J. Miles Raptors #0 Icon Edition Swingman Jersey - Red 71499Golden State Warriors Nick Young #6 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey 743012018 All-Star Philadelphia 76ers Joel Embiid #21 White Jersey 75184Landry Shamet Philadelphia 76ers #23 Icon Blue Jersey , Men s Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "The Machine" 2017 Players Weekend Je , Women s Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Chicago Cubs #40 store Base Willson Contreras Gray 2017 Father s for! Day Cool Base Jersey

Chicago Cubs #40 store Base Willson Contreras Gray 2017 Father s for! Day Cool Base Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Willson Contreras Father s Day Jersey 3804 8d5c5eb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão