TREINO DE ALONGAMENTO Jake Marisnick Father s Day T-Shirt , Dixon Machado Cartoon T-Shirt , Jose Altuve Name and Number Hoodie , Jean Segura Name and Number Hoodie 7691Men s Cincinnati Reds Red Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Men St. Louis Cardinals Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed 18786Women s 2016 MLB All-Star American Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Women s Colorado Rockies Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Twins #5 Eduardo Escobar El De La Pica Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Padres Alexi Amarista #5 1936 Throwback Jersey , 2016 MLB All-Star American Mariners Robinson Cano #22 Gold Cool Base Jersey 30008American League 2018 MLB All-Star Navy #41 Chris Sale Home Run Derby Jersey , Men s Cleveland Indians Red #22 Jason Kipnis 2018 LLWS Players Weekend Dirtbag Jersey Players Weekend 31224Youth Justin Verlander Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Archie Bradley Diamondbacks Crimson Black Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary , Youth 2018 MLB All-Star Red #24 Jesus Aguilar Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 36456Mother s Day Cleveland Indians White Replica Team Jersey Mother s Day 44899Men s Charlotte Hornets #4 Marcus Paige Jordan Icon Edition Jersey 499972017 Little League World Series Diamondbacks Chris Owings C.O. Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 517652017 Mother s Day Miami Marlins #14 Martin Prado White Jersey Mother s Day , Men s NBA Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson 2016 Christmas Day Swingman Jersey Burgundy , Men NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Women s Marco Belinelli 76ers #18 City Edition Swingman Jersey - Blue City Edition , Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 Gold 2018-19 Icon Edition Jersey -Youth , Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen New Swingman Home Jersey-White , Cleveland Cavaliers Swingman Gold Shorts NBA Basketball Shorts 67904Women s Malcolm Brogdon Bucks #13 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , 2016 Toronto All Star #13 Paul George White Jersey , Women s Philadelphia 76ers #1 Justin Anderson City Edition Blue Swingman Jersey City Edition , Ben McLemore Sacramento Kings #23 Purple Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey ,
James Jones Cleveland Jones Cavaliers current White Soul Swingman and Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão