TREINO DE ALONGAMENTO Rougned Odor Father s Day Jersey 5543Jose Iglesias #1 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Youth National League 2018 MLB All-Star Eugenio Suarez #7 Red Majestic Home Run Derby Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Baltimore Orioles White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 15677Youth Atlanta Braves White Home Replica Team Cool Base Jersey Home Replica 19806Kansas City Royals #13 Salvador Perez Cool Base Authentic Home White Jersey , Pittsburgh Pirates Pride Black T-Shirt 21783Men s Aroldis Chapman Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 240492017 Little League World Series Players Weekend Cleveland Indians Edwin Encarnacion EE Navy Nickname T-Shirt - Men 24705Men s Chuck Klein Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 26254Women s New York Mets David Wright White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 28673Women s Women s National League Mets Jeurys Familia Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 33984Men s Carlos Martinez #18 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 35187Women s Pittsburgh Pirates Gray #35 Keone Kela 2018 LLWS Players Weekend Key Jersey Players Weekend 38489Men s Brooklyn Nets #35 Kenneth Faried Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt 41745Golden State Warriors #0 2018-19 Nike Swingman DeMarcus Cousins White Jersey-Association Edition-Youth 42462Phoenix Suns #22 Deandre Ayton Youth Jersey Hardwood Classics Edition-White 43017San Antonio Spurs #9 2018 Nike Swingman Tony Parker white Jersey-Association Edition- Youth 47422Marlins 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men San Antonio Spurs #10 DeMar DeRozan Statement Rookie Polo - Gray Statement 55593Michael Jordan USA Home Jerseys #9 White 1984 Olympic USA Home Jersey 1984 Olympic USA Jersey 56515Women s Lance Stephenson Pacers #1 Icon Edition Replica Jersey - Navy Icon Edition 58977Women s Houston Rockets #33 Ryan Anderson Icon Red Swingman Jersey 60044Men s Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Classic Edition Swingman Jersey - Blue , Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz Blue Road Jersey 66002Women s Nik Stauskas Nets #2 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition 68418NBA Men New York Knicks #1 Emmanuel Mudiay City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 69431Men s Isaiah Whitehead Nets #15 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Women s Brooklyn Nets #8 Spencer Dinwiddie Icon Edition Black Swingman Jersey 78489
Mariners Salute To Service KO Performance your Olive Pullover 16be08b KO Hoodie

Mariners Salute To Service KO Performance your Olive Pullover 16be08b KO Hoodie

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Seattle Mariners Salute To Service Olive Hoodie 52104 16be08b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão