TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Players Weekend T-Shirt 595Josh Phegley St. Patrick s Day T-Shirt , Justin Bour Mother s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Throwback Jersey 4933Clint Frazier Name and Number Hoodie 6782Cleveland Indians 2017 AL Central Division Champions Assist Navy T-Shirt 2017 AL Central Division Champions 10492Washington Nationals Bryce Harper Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 12005Youth Houston Astros White 2017 World Series Bound Team Jersey 2017 World Series 13430Men s 2017 Spring Training Tampa Bay Rays Navy Legend Team Issue T-Shirt 2017 Spring Training 18639Men Baltimore Orioles Black Against The World Pullover Hoodie Against The World Pullover 19379Jose Abreu #79 Memorial Day Flex Base Jersey , Rangers #3 Delino DeShields Poppa Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth Washington Nationals Red #7 Trea Turner 2018 LLWS Players Weekend Triple Trea Jersey Players Weekend 28609Corey Kluber #28 Cleveland Indians Navy Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 29064Gio Gonzalez Nationals Navy 2018 All-Star Game Flex Base Jersey 2018 All-Star 32405Michael Wacha St. Louis Cardinals #52 White Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 32838Men s Boston Red Sox White #18 Mitch Moreland 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , NBA Sacramento Kings Black White Snapback Hats 43360Youth Alex Gordon Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 43749Mother s Day Washington Nationals White Jersey Mother s Day , National League 2018 MLB All-Star Red #6 Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Stephen Curry 2014 NBA All-Star West #30 Jersey , New Orleans Pelicans Anthony Davis #23 Performance Navy T-Shirt , Youth Denver Nuggets #35 Kenneth Faried Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Road Black New Swingman Jersey 67064Youth NBA 2018-19 Ed Davis Nets #17 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 Classic Edition White Jersey - Youth 70717Youth s Bryn Forbes Spurs #11 Statement Swingman Jersey - Gray , Youth 2018 NBA All-Star Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo White Swingman Jersey , Men s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão