TREINO DE ALONGAMENTO Erick Fedde Gold Limited T-Shirt , Ian Happ Mother s Day T-Shirt , Jose Urena Father s Day T-Shirt 2868Charlie Tilson Name and Number Hoodie , Max Kepler Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #46 Pedro Strop V-Neck T-Shirt Mother s Day , Kansas City Royals V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 10261Men s Omar Infante Gray World Series Jersey World Series Jersey 11390Edinson Volquez #36 Gold Program World Series Champions Cool Base Jersey , Men St. Patrick s Day Prolight Milwaukee Brewers Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 19188Mike Trout #27 Camo Cool Base Jersey , Cleveland Indians Memorial Day Cool Base Jersey 23528Women s Corey Seager #5 Los Angeles Dodgers Gray Road Replica Player Cool Base Jersey Player 29039Men s Hyun-Jin Ryu #99 Los Angeles Dodgers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 33451Phillip Ervin Reds White Alternate 2018 Authentic Collection Player Flex Base Jersey 2018 Alternate Authentic 38325Women s Philadelphia Phillies Scarlet #46 Adam Morgan 2018 LLWS Players Weekend A-Mo Jersey Players Weekend , New York Yankees Yogi Berra Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 38576Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Navy Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 40988Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Revolution 30 Swingman Road Jersey , Men s Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns White Nike New Swingman Association Edition Jersey 44198Detroit Pistons #7 2018 Nike Swingman Stanley Johnson white Jersey-Association Edition- Men s 466182018 Nike Swingman gray Oklahoma City Thunder #44 Dakari Johnson Jersey-City Edition- Men s 48776Golden State Warriors Stephen Curry #30 Classic White Jersey - Youth 52571Youth New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins Red Swingman Jersey-Icon Edition , Fanatics Branded Women s Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson Statement Edition Green Replica Jersey , 2018 NBA All-Star Game Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Black Swingman Jersey Indiana Pacers , Denver Nuggets Paul Millsap #4 City Navy Jersey - Youth , Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 City Cream T-shirt 69790Alonzo Mourning Miami Heat #33 White Hardwood Classics Throwback Home Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 75809NCAA Michigan Wolverines #55 Eli Brooks Navy Authentic College Performance Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão