TREINO DE ALONGAMENTO Men s Matt Harvey Black World Series Jersey World Series Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Luis Severino Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 9974Women s Cleveland Indians Home Mike Clevinger #52 White 2018 Postseason Cool Base Jersey 24673Men s Jackie Robinson Baltimore Orioles Orange Flex Base Jersey , Women s Toronto Blue Jays Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Adrian Beltre #29 Texas Rangers Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Jacob deGrom Name & Number National League T-Shirt Name & Number 32049San Francisco Giants Brandon Belt Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 32713Victor Martinez #41 Tigers Flex Base White Hispanic Heritage Jersey , Toronto Blue Jays Marcus Stroman Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 35873Houston Astros 2017 World Series Champions Locker Room Fleece Pullover Heather Gray Hoodie 2017 World Series Champions Locker Room Fleece , 2018 Nike Swingman purple Phoenix Suns #23 Danuel House Jersey-City Edition- Men s , Sacramento Kings Fanatics Branded Big Tall Banner Wave Black T-shirt , Men s Lorenzo Cain Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 43664Men s 2018 Minnesota Timberwolves NBA Playoffs Slogan Long Sleeve T-Shirt Navy Fanatics Branded 44157Jacoby Ellsbury #22 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Frank Jackson Jersey 2018 Men s New Orleans Pelicans #15 Nike Swingman -Icon Edition , Men s - Chicago Bulls Red #32 Kris Dunn Icon T-Shirt , Men s Luis Aparicio White Throwback Jersey Throwback Jersey , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue The City Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey , Denver Nuggets Male Isaiah Thomas #3 Statement Yellow Jersey 56452Men s - Chicago Bulls Red #6 Cristiano Felicio Club Hoodie , Mexico Baseball #23 Adrian Gonzalez 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt , Kemba Walker Charlotte Hornets #15 Purple Road Jersey New Swingman Jersey 59258LeBron James 2015 NBA All-Star Eastern #23 White Jersey , Youth s Hassan Whiteside Heat #21 Association Edition Swingman Jersey - White , NCAA North Carolina Tar Heels #44 Tyler Zeller White College Basketball Jersey North Carolina Tar Heels 63429Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless 2016-17 White Home Jersey 75542Brooklyn Nets Quincy Acy #13 City Black T-shirt , Men s Otto Porter Jr. Wizards #22 Statement Edition Swingman Jersey - Navy Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão