TREINO DE ALONGAMENTO Mother s Day Kansas City Royals White Jersey Mother s Day , San Francisco Giants Black Orange Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 14390Chicago White Sox We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon , Cincinnati Reds White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day 21549Jason Kipnis #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23440Men s Cleveland Indians Independence Day Gray 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Adam Jones Orange Authentic Flexbase Collection Jersey 30439Men s Kevin Kiermaier #39 Tampa Bay Rays Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Pittsburgh Pirates Francisco Cervelli Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 33005Los Angeles Dodgers Chase Utley Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Men Bradley Zimmer Cleveland Indians White 2017 Postseason Cool Base Jersey 2017 Postseason 36851Baltimore Orioles Eddie Murray Black Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017-18 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #26 Kyle Korver Jersey-City Edition-Gray , Nike LeBron James XIII Black Fluorescence Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45544Youth 18-19 Los Angeles Lakers #18 Joel Berry II Nike Swingman Purple Statement Jersey 47357NBA 2016-17 Christmas Day Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews Blue Swingman Jersey 48860Women s Los Angeles Clippers #97 Lou Williams White Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49822American League 2018 MLB All-Star Navy #39 Edwin Diaz Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Klay Thompson Golden State Warriors #11 White 2014 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 54501Jabari Parker NCAA Duke University #1 College White Basketball Home Jersey NCAA Jersey , Men s NBA Boston Celtics #36 Marcus Smart 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green 66331Tracy McGrady Toronto Raptors #1 Purple/Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Women s Bobby Portis Bulls #5 Icon Edition Replica Jersey - Red Icon Edition , Boston Celtics Aron Baynes #46 Statement Black T-shirt , Men s Skal Labissiere Kings #7 Association Edition Swingman Jersey - White 76119Brooklyn Nets Jahlil Okafor #4 White Association Jersey 76789Men Michigan State Spartans #40 Braden Burke NCAA Basketball Jersey - White 77877Men NBA 2018-19 Pooh Richardson Timberwolves #24 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition 77927Utah Jazz #4 Adrian Dantley Purple Road Jersey , Youth Majestic Jose Alvarez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82927
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão