TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado All-Star Game Jersey , Washington Nationals 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 11853MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Tampa Bay Rays Black Men s Hoodie King of the Diamond 18652Chicago Cubs King of the Diamond T-Shirt 27900Boston Red Sox 2018 Postseason T-Shirt 30588Youth Will Harris Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , New York Yankees Babe Ruth White Cool base Jersey Cool base Jersey 35509Matt Davidson Matty D White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s San Diego Padres Gray #37 Joey Lucchesi 2018 LLWS Players Weekend Joey Fuego Jersey Players Weekend 38907Rodney Hood Jersey 2017-18 Men s Cleveland Cavaliers #1 Nike Swingman-Icon Edition 41348Men s Memphis Grizzlies #11 Mike Conley Hoodie Club Black Pullover City Edition 432551997 Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Classic Scene Swayed Jordan Under Armour Black T-Shirt , Men s 2017 MLB All-Star American League Yu Darvish Majestic Name and Number T-Shirt Rangers 45254Men s Boston Red Sox 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Atlanta Hawks #6 2018-19 Nike Swingman Omari Spellman White Jersey-Association Edition- Men s , Fanatics Branded Women s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Icon Edition Blue Replica Jersey , James Harden Oklahoma City Thunder #13 White Revolution 30 Swingman 2012 Finals Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55501NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Statement Purple Jersey , Men s Jimmy Butler Timberwolves #23 Association Swingman Jersey - White , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #5 J.R. Smith Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition , Men NBA 2018-19 Washington Wizards #1 Austin Rivers Association White Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #14 Gerald Green City Edition Red Player Performance Polo , Ty Lawson Houston Rockets #3 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 70017Denver Nuggets Isaiah Thomas #0 White 2018-19 Association Jersey , NCAA Duke Blue Devils Marvin Bagley III #35 Black Jersey - Men s 78137Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2014-15 New Swingman Home White Jersey , Youth Majestic Juan Graterol Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81085Women s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81197Women s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81919
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão