TREINO DE ALONGAMENTO Alex Reyes Father s Day T-Shirt 1600Aaron Nola Gold Limited T-Shirt , Josh Donaldson Memorial Day T-Shirt , Jose Siri Mother s Day T-Shirt , Women s Women s Cubs Heather Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt , St. Louis Cardinals Fanatics Branded Red Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 17480Youth Padres #30 Eric Hosmer Name & Number T-shirt Official , Men s Brooks Robinson White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women George Springer Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 26123Los Angeles Angels of Anaheim Navy Banner Wave T-Shirt , Men 2018 Spring Training Player Freddie Freeman #5 Atlanta Braves Navy Flex Base Jersey 2018 Spring Training 28100Los Angeles Angels Marvel Avengers Assemble T-Shirt 32528Men s Detroit Tigers Navy #1 Jose Iglesias 2018 LLWS Players Weekend Candelita Jersey Players Weekend , Minnesota Twins Ryan Pressly Navy Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey 34592Women s Cubs 2016 World Series Champions Sign Win V-Neck T-Shirt 40380Men s Indiana Pacers #6 Cory Joseph Blue Satin Full Snap Jacket 42542Men s Phoenix Suns Black Fanatics Branded Pride T-shirt 42923Men s 2018 Orlando Magic #5 NBA Draft First Round Pick Black Mohamed Bamba Statement Jersey 44596Clayton Kershaw #22 Memorial Day Jersey , Yankees #99 Aaron Judge All Rise Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 461482017 Stars & Stripes Washington Nationals #11 Ryan Zimmerman Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Boston Celtics #0 2018 Nike Swingman Jayson Tatum white Jersey-Association Edition- men s 484782018 Womens Game Swingman Oklahoma City Thunder #13 Paul George NBA All-Star Jersey black , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #11 Nike Swingman Black Avery Bradley Statement Jersey 49881Golden State Warriors Klay Thompson #11 2017-18 Classic White Jersey , Men s Vince Carter Kings #15 Association Edition Swingman Jersey - White , JaVale McGee Los Angeles Lakers #7 Crown Black T-shirt 59315Men s 2017-18 Sacramento Kings #9 Iman Shumpert Association White Swingman Jersey 60134Men s Toronto Raptors #23 Fred VanVleet Black Camo Fashion Swingman Jersey 71979Indiana Pacers #22 Jeremy Evans New Swingman Alternate Jersey-Gold 78389
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão