TREINO DE ALONGAMENTO Ronald Torreyes Cartoon T-Shirt 1232Kyle Higashioka Players Weekend Jersey 4296Men s Keith Hernandez Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men Chicago Cubs Royal 2017 NL Central Division Champions Locker Room Pullover Hoodie 2017 NL Central Division Champions 11278Los Angeles Dodgers 2017 World Series Bound Chopper Royal T-Shirt 2017 World Series Bound 11665Women s Los Angeles Dodgers Gray Cool Base Team Jersey , Youth Arizona Diamondbacks Red Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 15286Men s Toronto Blue Jays Majestic Josh Donaldson #20 Royal 2018 LLWS Players Weekend Bringer of Rain T-Shirt , Women s 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Adam Jones #10 Memorial Day Flex Base Jersey 24314Men s Miami Marlins Black Pride T-Shirt Pride 27173Women s New York Yankees Gary Sanchez #24 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27613Youth Kansas City Royals Alcides Escobar Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men s Houston Astros Orange #50 Charlie Morton 2018 LLWS Players Weekend Ground Chuck Jersey Players Weekend 35199Women s St. Louis Cardinals Red #43 Dakota Hudson 2018 LLWS Players Weekend Dak Jersey Players Weekend 39163Kelby Tomlinson Tommy Giants Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39605Chicago Bulls #11 Derrick Walton Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40961Men s Cleveland Cavaliers #12 David Nwaba Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt 41245Women s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Icon Blue Swingman Jersey , Draymond Green Golden State Warriors #23 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Maroon Swingman Jersey-Icon Edition , Washington Wizards Male Austin Rivers #1 City White Jersey 599872018-19 Los Angeles Lakers Youth Kentavious Caldwell-Pope #1 Statement Purple Jersey 61040Men s Louisville Cardinals #45 Donovan Mitchell USA Flag NCAA Basketball Jersey - Black USA Flag 61929Miami Heat #21 Hassan Whiteside 2014-15 Black Road Men s Jersey , Father s Day Nuggets #1 Dad Logo Swingman Jersey-Gold New Swingman Jersey , Denver Nuggets Revolution 30 Swingman Navy Shorts Revolution 30 Swingman Jersey 722382018 All-Star Minnesota Timberwolves Karl-Anthony Towns #32 White Jersey , Men Charlotte Hornets #41 Glen Rice 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 80918
2017 Little T-Shirt League World Series Weekend Paul DeJong DeJong Cardinals DeJong Navy T-Shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão