TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Players Weekend Jersey 4006Brian Anderson Name and Number Hoodie 77472017 Little League World Series Astros Brian McCann McCann Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 79022018 Gold Program Houston Astros #22 Josh Reddick White Replica Jersey 2018 Gold Program 8218Men s Jon Lester Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 86632017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #43 Garrett Richards White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men 2018 Spring Training Milwaukee Brewers Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Team , Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #7 Tim Anderson Ta7 Jersey Players Weekend , Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #25 Ryan LaMarre Lamarre Jersey Players Weekend , Women s San Diego Padres Wil Myers White Cool base Jersey Cool base Jersey 295932016 MLB All-Star Game Royals Kelvin Herrera #40 Yellow Batting Practice Cool Base Jersey , Men San Francisco Giants Black Father s Day Dad #1 Pullover Hoodie 31791Minnesota Twins Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Youth New York Yankees Jacoby Ellsbury White Cool base Jersey Cool base Jersey , Jackie Bradley Jr. Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , St. Louis Cardinals Stan Musial Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 34807Jason Heyward #22 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Men s 2017-18 Detroit Pistons #14 Nike Swingman Silver Ish Smith Statement Jersey 46654LeBron James Jersey 2018-19 Men s Los Angeles Lakers #23 Nike Swingman-Icon Edition 47352Texas Rangers 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 53153Men s Chicago Bulls #9 Rajon Rondo Sleeved Swingman Jersey Black Sleeved , USA Twelve Team #12 DeMarcus Cousins 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 56694Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 White 2015-16 Season New Swingman Home Jersey 2015-16 Season New Jersey 56758Jimmy Butler #21 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Toronto Raptors Kyle Lowry #7 2017-18 Icon Red Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Gray Swingman Jersey-City Edition 59135De Aaron Fox Kings #5 New Swingman Alternate Jersey - Purple 70216Ray Allen Boston Celtics Revolution 30 Swingman Jersey - Green Revolution 30 Swingman Jersey 72086Cleveland Cavaliers Channing Frye #9 Maroon Icon Edition Jersey 74307Youth Cleveland Cavaliers #3 George Hill White Swingman Jersey - Association Edition 80537
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão