TREINO DE ALONGAMENTO Oscar De La Cruz Stars & Stripes T-Shirt , Kris Bryant Authentic Collection Jersey 4615Rob Whalen Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #6 Carl Edwards Jr V-Neck T-Shirt Mother s Day 8436Youth Troy Tulowitzki Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Detroit Tigers Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 16674Youth Toronto Blue Jays Marco Estrada #25 Scarlet Cool Base Official Replica Jersey 18986San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #41 Robbie Erlin Bob Jersey Players Weekend , Minnesota Twins White 2018 Jackie Robinson Day Cool Base Jersey 2018 Jackie Robinson Day , Youth San Francisco Giants Black #28 Buster Posey 2018 LLWS Players Weekend Buster Jersey Players Weekend , Toronto Blue Jays Black Banner Wave T-Shirt , Youth Anthony Rizzo Chicago Cubs Royal Fade Away T-Shirt Fade Away , Men Collin McHugh Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 30096Men s Florida Gators Heather Black 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Bracket T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions 32011Men s Jed Lowrie Oakland Athletics Green Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34223Willie Mays San Francisco Giants #24 Majestic Authentic Collection Flexbase Black Jersey 36400Allen Cordoba Coso Padres Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , NBA Miami Heat Black Champion Snapback Hats , Women 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #30 Stephen Curry Jersey - White Golden State Warriors 53092Youth NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 Association Swingman Jersey - White Association , Memphis Grizzlies #33 Marc Gasol Red Hardwood Classics Jersey , Youth Marcus Smart Celtics #36 Icon Swingman Jersey - Green , Moritz Wagner Los Angeles Lakers #15 Crown Black T-shirt 66190Bojanlyn Nets #44 Bojan Bogdanovic New Swingman Black Road Jersey 68043Youth s Udonis Haslem Heat #40 Statement Edition Swingman Jersey - Red 69188Grant Hill Orlando Magic #33 Blue Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 69323NBA Men Chicago Bulls #3 Omer Asik City Edition Pullover Hoodie - White City Edition 73543New Orleans Pelicans Larry Drew II #1 Icon Navy T-shirt , Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão