TREINO DE ALONGAMENTO Jared Hughes Memorial Day T-Shirt 990Derek Law Father s Day T-Shirt 2933Anthony Rizzo World Series Jersey , Astros 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Youth Detroit Tigers Orange Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field , Men s Seattle Mariners Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 180822017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #27 Jhonny Peralta White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23112Women s Washington Nationals Cool Base Anthony Rendon #6 Red 2018 LLWS Players Weekend Ant Jersey 26468Men s Noah Syndergaard New York Mets Royal Fade Away T-Shirt Fade Away 28294Men s Kenley Jansen Los Angeles Dodgers Royal 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey 29569Women Kenta Maeda Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions 32881Men s DJ LeMahieu #9 Colorado Rockies White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Houston Astros Jeff Bagwell White Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Navy #39 Edwin Diaz Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 36034Portland Trail Blazers #0 Men s Damian Lillard Swingman Red Nike - Statement Edition Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #9 Okaro White Association-Edition Jersey-Men s 41334Black Youth 2018 Game Swingman Golden State Warriors #35 Kevin Durant NBA All-Star Jersey 423942017 Mother s Day Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Jersey Mother s Day , Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 57910Dallas Mavericks #40 Harrison Barnes New Swingman Alternate Jersey-Navy New Swingman Jersey , Karl-Anthony Towns Minnesota Timberwolves #32 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , DeAndre Jordan Los Angeles Clippers #6 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Men NBA 2018-19 J. P. Macura Hornets #55 Association Swingman Jersey - White Association , Oklahoma City Thunder Andre Roberson #21 Statement Navy T-shirt , Men s Oklahoma City Thunder #25 Daniel Hamilton City Edition Gray Player Performance Polo 71935Sacramento Kings #8 Bogdan Bogdanovic White Road Jersey 74756George Hill Pacers #3 Red Hickory Hardwood Classics Jersey 75162Portland Trail Blazers #4 Maurice Harkless 2016-17 Red Alternate Jersey , Boston Celtics Jonathan Gibson #60 Black Statement Jersey 77736Men s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão