TREINO DE ALONGAMENTO David Robertson Cartoon T-Shirt , Men s 2017 MLB All-Star Game Fireworks T-Shirt Fireworks , Cleveland Indians Francisco Lindor Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Mookie Betts #50 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kansas City Royals Throwback Royal 1998 Jersey , Women s Eric Hosmer Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2016 All-Star Game Home Base Charcoal Short Sleeve Crew Neck T-Shirt , Men s 2016 MLB 47 All-Star Logo Heathered Navy Short Sleeve T-Shirt , Philadelphia Phillies Red 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Mother s Day St. Louis Cardinals White Replica Team Jersey Mother s Day , Men Seattle Mariners Gray Memorial Day Freedom Tri-Blend T-Shirt Memorial Day Freedom , Men s 2017 Mother s Day Tampa Bay Rays Graphite Pink 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , New York Mets Noah Syndergaard #34 Royal/Gray 2017 Alternate Flex Base Jersey 191502018 Postseason Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit Flex Base Jersey 2018 Postseason , Athletics #8 Jed Lowrie Jed Green 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Youth George Springer Houston Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Astros , Women s Texas Rangers Cool Base Carlos Tocci #15 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend El Musiu Jersey , Nelson Cruz #23 Seattle Mariners Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 30742Cleveland Indians Danny Salazar Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Aaron Nola Phillies Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey 319252017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #2 Wade Baldwin IV Jersey-City Edition- Black 42202Men s Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Hoodie Club Navy Nike Logo Pullover 432692017-18 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #34 Devin Harris Jersey-City Edition- Navy , Denver Nuggets #24 2017-18 Nike Swingman Mason Plumlee White Jersey-Association Edition- Men s , Youth 2018-19 Season Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Charlotte Hornets Treveon Graham #21 Association White T-shirt , Men Team USA #8 Rashawn Thomas FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas 78803Men s Sacramento Kings #33 Brian Grant Purple Hardwood Classic Swingman Jersey 79806Youth Utah Jazz #15 Derrick Favors Yellow Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Keynan Middleton Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Major Key" 2017 Players Weekend J 82902
Detroit 146 Tigers #46 Tigers Jeimer Candelario St. Green 2018 St. Patrick s Day T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão