TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Alternate Jersey 4443Derek Law Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Josh Harrison Majestic Name and Number T-Shirt Pirates 99412017 Stars & Stripes Washington Nationals #31 Max Scherzer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11988Men s Jose Iglesias Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Tampa Bay Rays White 2017 Stars & Stripes T-Shirt Stars and Stripes 18602Youth Carlos Correa Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s 2018 MLB All-Star Navy #99 Aaron Judge Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 27299Women s Boston Red Sox Navy #37 Heath Hembree 2018 LLWS Players Weekend Heater Here Jersey Players Weekend , Men s Brooklyn Nets #17 Ed Davis Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt , Phoenix Suns #12 2018 Nike Swingman TJ Warren white Jersey-Association Edition- Men s 43030NBA 2016-17 Christmas Day Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Black Swingman Jersey , Cleveland Indians Gray #12 Francisco Lindor 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Houston Rockets #21 Chinanu Onuaku white 2018 nike Swingman Jersey-Association Edition-Men s 49671Women s 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Black Swingman Jersey Cleveland Cavaliers 528902017 Little League World Series Reds Scott Schebler Scheb White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52898Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 White 2015 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey 56459DeMarcus Cousins Sacramento Kings #15 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s J.R. Smith Cavaliers #5 Association Swingman Jersey - White 57345Tim Duncan NCAA Wake Forest Demon Deacons #21 White Basketball Home Jersey NCAA Jersey 57881Memphis Grizzlies #25 Chandler Parsons New Swingman Road Jersey-Navy , Youth Warriors David West #3 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic 61815Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 2017-18 Statement Red Jersey , Toronto Raptors OG Anunoby #3 Icon Red T-shirt 66870Women s Delon Wright Raptors #55 Icon Edition Swingman Jersey - Red , Men s 2017-18 Washington Wizards #5 Markieff Morris Statement Navy Swingman Jersey 71857Sacramento Kings Justin Jackson #25 Icon Purple T-shirt , NBA Men Minnesota Timberwolves #34 Jared Terrell Classic Logo Pullover Hoodie - Black Classic Logo , Atlanta Hawks Dewayne Dedmon #14 Classic Red Jersey 78169Men s Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão