TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt , Jose De Leon Memorial Day T-Shirt , Marwin Gonzalez Name and Number Hoodie , Cubs Ferguson Jenkins #31 1969 jersey 8525Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions High Heat 3/4 Sleeve Raglan T-Shirt 2017 World Series Champions High Heat , Women Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Cool Base Team Jersey 2017 World Series Champions 9094Women s Alex Gordon Powder Blue World Series Jersey World Series Jersey 11369Mets #32 Steven Matz Reno Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Troy Tulowitzki #2 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 13221Men s Willie McCovey Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Men Texas Rangers Static Logo Royal T-Shirt Static Logo , Chicago White Sox We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon 21282Milwaukee Brewers White #12 Cool Base Aaron Rodgers NFL x MLB Crossover Jersey Cool Base , Men s Neftali Feliz Gray World Series Jersey World Series Jersey 23881Men Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Navy 2018 Spring Training Flex Base Player Jersey 24662Detroit Tigers Miguel Cabrera White Authentic Flexbase Collection Jersey 27256Men s New York Mets Royal #30 Michael Conforto Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number 30204Men s Cesar Hernandez #16 Philadelphia Phillies Cream 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Los Angeles Dodgers Matt Kemp Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative , Youth Lance McCullers Jr. Astros American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Astros , Women s Jon Lester Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Sacramento Kings #15 Vince Carter Adidas Swingman Black Jersey 43382Kawhi Leonard Womens Jersey 2017-18 San Antonio Spurs #2 Nike Swingman-Icon Edition 47414men s nike Swingman 2017-2018 Boston Celtics #36 Marcus Smart black Jersey , James Harden Houston Rockets #13 Black Diamonds Swingman Road Jersey Diamonds Swingman Jersey , Houston Rockets Trevor Ariza #1 2017-18 Icon Red Jersey , Women s Kris Dunn Chicago Bulls #32 USA Flag USA Flag Camo Name & Number T-Shirt 696302018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #5 Kevon Looney City -Edition Jersey Men s , Atlanta Hawks Justin Anderson #1 Black City Jersey , Youth Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão