TREINO DE ALONGAMENTO Wilson Ramos Father s Day T-Shirt , Juan Graterol Father s Day T-Shirt 3269Yohander Mendez Mother s Day T-Shirt , George Springer Cooperstown Collection Jersey 3732Brian Duensing Name and Number Hoodie 75402018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #9 Javier Baez V-Neck T-Shirt Mother s Day 8521Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Star Wars Own the Galaxy T-Shirt 2017 World Series Champions Star Wars Own the Galaxy 8979Youth 2017 MLB All-Star American League Lance McCullers Jr. Majestic Home Run Derby Jersey Astros 99672017 Little League World Series Dodgers Pedro Baez La Mula Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 11794Women Boston Red Sox Heather Gray 2017 Postseason Changeup T-Shirt 2017 Postseason Changeup , Men s Blue Jays #20 Josh Donaldson 2017 Alternate Cool Base Jersey 15863Women s Boston Red Sox Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Men s Luis Aparicio White Cool Base Throwback Jersey Cool Base Jersey , Mother s Day Arizona Diamondbacks #16 Chris Owings White Jersey Mother s Day 23258Men s Elvis Andrus Gray World Series Jersey World Series Jersey , Men s Freddie Freeman #5 Atlanta Braves Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28151Women s Fireworks V-Neck 2017 MLB All-Star Black T-Shirt Fireworks , New York Mets Tom Seaver Black World Series Jersey World Series Jersey , Enrique Hernandez Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home 36519Boston Red Sox Wade Boggs Red Cool base Jersey Cool base Jersey 36930St. Louis Cardinals Ken Boyer Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 38352Men s Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Black Red Satin Full Snap Jacket , Men s 2017 MLB All-Star National League Cody Bellinger Majestic Home Run Derby Jersey Dodgers , USA Dream Team #4 Stephen Curry Short Sleeve T-shirt-White , Paul George #13 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 57480Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Black Swingman Jersey Miami Heat 59366Men s 2017-18 Utah Jazz #2 Joe Ingles Association White Swingman Jersey 67868Memphis Grizzlies Myke Henry #4 Icon Navy T-shirt 79114Maurice Cheeks Philadelphia 76ers #10 Royal Blue Throwback Swingman Road Jersey Throwback Swingman Jersey 79300Washington Bullet #23 Michael Jordan Soul Swingman Road Jersey 80732
NCAA UConn 2165721 Huskies Jalen Adams Navy USA Flag experience. Jalen Basketball Jersey

NCAA UConn 2165721 Huskies Jalen Adams Navy USA Flag experience. Jalen Basketball Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

NCAA UConn Huskies #4 Jalen Adams Navy USA Flag Authentic College Basketball Jersey 79769 2165721

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão