TREINO DE ALONGAMENTO Tommy La Stella Mother s Day T-Shirt , Custom St. Patrick s Day T-Shirt , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #11 Yu Darvish Yu-San Jersey Players Weekend , 2017 Little League World Series Yankees Aroldis Chapman The Missile Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 9449Royals 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #24 Andrew Miller Miller Time Jersey Players Weekend 10443Mother s Day Los Angeles Angels White Replica Team Jersey Mother s Day 17354Men s Marlins Navy Primary Logo Fleece Pullover Hoodie , Paul Goldschmidt Majestic Official Cool Base Gray/Aqua Jersey 23235Men s Jon Lester Cubs Royal 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 28504Men Corey Seager Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Number & Name T-Shirt 2017 National League Champions , Men s Atlanta Braves Majestic Dansby Swanson #7 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Arizona Diamondbacks Black #11 AJ Pollock 2018 LLWS Players Weekend Pollo Jersey Players Weekend 38262Paul Sewald Paulie Mets Royal 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38338Mother s Day Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Replica Jersey Mother s Day , Maroon Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 41263Tobias Harris Jersey 2017-18 Men s Los Angeles Clippers #34 Nike Swingman -Icon Edition 49775Los Angeles Angels Scarlet 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 51058Men s - Oklahoma City Thunder Navy #13 Paul George Statement T-Shirt , 2018-19 Los Angeles Lakers Youth JaVale McGee #7 Association White Jersey , Bradley Beal Washington Wizards #3 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , David Lee Golden State Warriors #10 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Los Angeles Lakers Channing Frye #12 Association White Jersey - Youth , Women s Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson City Edition Blue Swingman Jersey City Edition , Youth NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 71286Cleveland Cavaliers Eastern Conference Champions Keyhole Slogan Gray T-shirt , Dallas Mavericks Royal Blue Swingman Shorts NBA Basketball Shorts , Atlanta Hawks Miles Plumlee #18 City Black T-shirt 76405Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2014-15 New Swingman Road White Jersey , Women s Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 82081
Washington Nationals Max and #31 Max Scherzer Black 2018 Memorial Washington Day Stars & Stripes T-shirt

Washington Nationals Max and #31 Max Scherzer Black 2018 Memorial Washington Day Stars & Stripes T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Max Scherzer Stars & Stripes T-Shirt 136 d7dd4ae

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão