TREINO DE ALONGAMENTO Yu Darvish Hometown Collection T-Shirt 206Victor Robles Cartoon T-Shirt , Men s Houston Astros Navy Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , George Springer Decorative Pillow 14036Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #52 Rafael Ortega Ortega Jersey Players Weekend , Women s Paul Goldschmidt Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , Men Dallas Keuchel Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Tampa Bay Rays King of the Diamond T-Shirt 27904Youth Philadelphia Phillies Red #17 Rhys Hoskins 2018 LLWS Players Weekend Big Fella T-Shirt Players Weekend 33519Drew Pomeranz Big Smooth Red Sox Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Chicago Bulls #11 Derrick Walton Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s , Brooklyn Nets #13 2017-18 Nike Swingman Quincy Acy white Jersey-Association Edition- Men s , Men s Indiana Pacers #33 Myles Turner Official Practice Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt 42682Men s 2018-19 Memphis Grizzlies #44 Nike Swingman Blue Dakari Johnson Statement Jersey , 2017 Mother s Day New York Yankees #99 Aaron Judge White Jersey Mother s Day , Men s Buster Posey Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 48008Men s Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum Jordan Icon Edition Jersey 49974American League 2018 MLB All-Star Navy #33 J.A. Happ Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Gold Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55136Youth 2018-19 Season JaVale McGee Lakers #7 Association Swingman Jersey - White Association , Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love New Swingman Gold Jersey , Men 2018-19 Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon 30th Anniversary City Edition Black Swingman Jersey , Minnesota Timberwolves Karl-Anthony Towns #32 Statement Green T-shirt 661782018 All-Star Houston Rockets James Harden #13 White Jersey-Women , 2016 NBA Draft Pick Denver Nuggets Jamal Murray Road Swingman jersey-Blue 68902North Carolina Tar Heels #5 Ty Lawson Blue NCAA College Basketball Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Women Black Jersey 70114Youth 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Icon Edition Green Swingman Jersey 80577Youth Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 80934Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão