TREINO DE ALONGAMENTO Arodys Vizcaino Father s Day T-Shirt , Max Scherzer Stars & Stripes Jersey 4482Ketel Marte Name and Number Hoodie , Men s Darryl Strawberry Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 9530Men Chicago Cubs Royal Against The World Pullover Hoodie Against The World Pullover , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Knockout State Los Angeles Dodgers Heathered Gray Men s T-Shirt Hometown Collection 12562Washington Nationals Gray 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 137962017 Stars & Stripes Detroit Tigers #34 James McCann White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #10 Adam Jones La Gente Jersey Players Weekend 15736Women s #19 Jose Bautista White Cool Base Player Jersey 15877Men s Bryce Harper White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Detroit Tigers Gray Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 16666New York Yankees Gray 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey , Cardinals New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat , Jose Abreu #79 Memorial Day Jersey 21326Chicago White Sox Huntington Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 21344Men Chicago Cubs Kyle Schwarber #12 Royal Fanatics Backer Name & Number Pullover Hoodie , Men s 2017 Little League World Series Seattle Mariners Aqua Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Miami Marlins 2016 MLB All-Star Game Patch Black New Era 59FIFTY Fitted Hat , Youth 2018 MLB All-Star Red #12 Kyle Schwarber Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 27965Women s Pittsburgh Pirates Gray #12 Corey Dickerson 2018 LLWS Players Weekend C-Dizzle Jersey Players Weekend , Women s Baltimore Orioles Orange #12 Steve Wilkerson 2018 LLWS Players Weekend Breeze Jersey Players Weekend 39667Brooklyn Nets# 7 Jeremy Lin 2016-17 Home White Jersey 41814Bryce Harper Flexbase Authentic Collection Jersey 46496Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Youth NBA 2018-19 Danny Green Raptors #14 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition 585992018-19 Los Angeles Lakers Male Alex Caruso #4 Icon Gold Jersey 64689Miami Heat Dwyane Wade #3 Black Icon Jersey -Women , Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 Maroon Icon Edition Jersey , Brooklyn Nets James Webb III #0 Icon Black T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão