TREINO DE ALONGAMENTO Jose Abreu Memorial Day Jersey , Youth Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 7860Chicago Cubs Majestic Royal Father s Day Gift Authentic Team Jersey , Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Bound Big & Tall T-Shirt 2017 World Series Bound Big Tall , Men s 2017 Mother s Day Los Angeles Dodgers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , St. Louis Cardinals White MLB Shorts MLB Shorts , Washington Nationals Bryce Harper Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey , San Diego Padres King of the Diamond T-Shirt 27889Men s Los Angeles Dodgers White #35 Cody Bellinger 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day 29339National League 2016 MLB All-Star Los Angeles Dodgers Kenley Jansen #74 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 29555Tampa Bay Rays Marvel Avengers Assemble T-Shirt , Women s Aroldis Chapman #54 New York Yankees Navy Alternate Cool Base Jersey 34505Cincinnati Reds Barry Larkin Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36785Minnesota Twins Bert Blyleven Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 37093Minnesota Twins Tony Oliva Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Black Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 410322017 Mother s Day Los Angeles Dodgers #31 Joc Pederson Gray Jersey Mother s Day 44711Youth Bryce Harper Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Antonio Spurs #20 2018 nike Swingman Manu Ginobili white Jersey-Association Edition- Men s , 2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Orange New York Knicks #11 Frank Ntilikina jersey- Team World 490352017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #23 Nelson Cruz White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52091Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Groove Fashion Jersey Groove Fashion Swingman Jersey 55186DeMar DeRozan 2017 New Orleans All-Star # 10 Gray Jersey - Youth 59080Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 59975Golden State Warriors Kevin Durant #35 Blue Finals Bound Icon Jersey , San Antonio Spurs Danny Green #14 Association White Jersey - Youth , Jazz Derrick Favors 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , J.J. Redick 76ers #17 New Swingman Home Jersey - White 67493New York Knicks Kevin Knox II #20 City Navy Jersey - Youth , New York Knicks Mitchell Robinson #26 White Statement Jersey 80018
2016-17 2016 Jazz Rudy Gobert 2016 of Christmas the Day Swingman Jersey Green

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jazz Rudy Gobert 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green 65737 c203802

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão