TREINO DE ALONGAMENTO Kenta Maeda Mother s Day T-Shirt 1509Hunter Pence Throwback Jersey 5589Yankees #31 Aaron Hicks A-A Ron Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Lorenzo Cain Powder Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11371Women s Russell Martin White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15962Royals New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat 17086Kansas City Royals 2016 MLB All-Star Game Patch Royal New Era 59FIFTY Fitted Hat , Men s 47 All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt , Anthony Rizzo Tony Cubs Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 25881Men Freddie Freeman #5 Atlanta Braves Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Cleveland Cavaliers #9 18-19 Nike Swingman Channing Frye White Jersey Association Edition-Youth , Jonas Jerebko Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Women s Russell Martin #55 Cool Base Jersey 47053Atlanta Braves Fanatics Branded Navy Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 53568Nike Lebron James XII Mid Aqua Green Basketball Shoes - Men s 54709Denver Nuggets Male Isaiah Thomas #0 City Navy Jersey , Michael Jordan #45 Birmingham Barons Button Down Cool Base Jersey-Black 565252018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #8 Jordan Clarkson City -Edition Jersey Men s , Marc Gasol #33 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 61952NBA Men s Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap 64989Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Statement Red Swingman Jersey , NBA Men s Indiana Pacers #33 Myles Turner Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , Utah Jazz Ricky Rubio #3 Statement Yellow Jersey - Youth 68733Toronto Raptors Fred VanVleet #23 Statement Black T-shirt , Detroit Pistons Anthony Tolliver #43 City Navy Jersey 71789Youth s Dillon Brooks Grizzlies #24 Statement Edition Swingman Jersey - Blue Statement Edition , Youth NBA 2018-19 Devon Hall Thunder #5 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Brooklyn Nets #5 Jason Kidd Red Hardwood Classics Jersey 79727Youth Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Youth Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão