TREINO DE ALONGAMENTO Paulo Orlando St. Patrick s Day T-Shirt 1115Men s Houston Astros Gray Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day 9013Men s Salvador Perez Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , 2017 Little League World Series Red Sox Andrew Benintendi Benny Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10847Women s Womens Cubs 2016 NL Central Division Champions Captain Royal T-Shirt , Youth Chicago White Sox Black Light Up the Field T-Shirt Light Up the Field 16856Women s Mariano Rivera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , San Francisco Giants Buster Posey Black Cool base Jersey Cool base Jersey 25307Arizona Diamondbacks Cooperstown Collection T-Shirt 26010Washington Nationals Max Scherzer Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 267162016 MLB All-Star American Blue Jays Troy Tulowitzki #2 Gold Flex Base Jersey 35524Men s Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard Hoodie Club Black Nike Pullover 42143Men s 2017-18 Indiana Pacers #33 Myles Turner Hardwood Classics Swingman Jersey white 427492018-19 Youth Minnesota Timberwolves Nike Swingman #34 Jared Terrell Jersey-City Edition-Gray , 2018 Nike Swingman gray Oklahoma City Thunder #4 Nick Collison Jersey-City Edition- Men s 48702Denver Nuggets #20 2017-18 Nike Swingman Tyler Lydon white Jersey-Association Edition- Youth , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love City -Edition Jersey Men s 55067Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Statement Navy Swingman Jersey 60361Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Orange 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey , Youth 2018-19 Season Moritz Wagner Lakers #15 Association Swingman Jersey - White Association , San Antonio Spurs Patty Mills #8 City Camo Jersey - Youth , NBA Men Orlando Magic #11 Amile Jefferson City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Miami Heat Justise Winslow #20 Statement Red Jersey 66831Men s D.J. Augustin Magic #14 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Indiana Pacers Kyle O Quinn #10 Yellow Statement Jersey 77769Hawks Hardwood Classics Throwback Royal Jersey Dominique Wilkins 78538WNBA Seattle Storm #6 Natasha Howard Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green 78777Men s UConn Huskies #23 Eric Cobb NCAA Basketball Jersey - Navy 79575Women s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Red Alternate Jersey , Women s Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82826
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão