TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Ehire Adrianza Name and Number Hoodie , Men s Chris Young Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men Oakland Athletics Green Memorial Day Camo Collection Jungle T-Shirt Memorial Day Camo Jungle 150762017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #13 Matt Carpenter White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17568Men s Bryce Harper Washington Nationals White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Jon Lester Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , 2017 Stars & Stripes Milwaukee Brewers #38 Wily Peralta White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Texas Rangers Elvis Andrus Gray World Series Jersey World Series Jersey , Pittsburgh Pirates Josh Harrison Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Chicago Cubs Greg Maddux White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Chris Tillman Baltimore Orioles Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Minnesota Twins Light Blue #25 Byron Buxton 2018 LLWS Players Weekend Buck Jersey Players Weekend , Denard Span Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season 36610Men s Oakland Athletics Navy #45 Jharel Cotton 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 37726Cubs Javier Baez 2016 World Series Champions Walk Royal Pullover Hoodie , 2018 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #0 Alex Poythress Jersey-City Edition- Men s 42556Under Armour Stephen Curry VI Black Basketball Shoes - Men s 52623Cincinnati Reds Joey Votto Kelly Green St. Patrick s Day Stack V-Neck Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , 2016 Record Breaking Warriors Klay Thompson Exclusive 73 Wins Royal Jersey , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard City Edition Camo Swingman Jersey 56495David Lee Dallas Mavericks #42 New Swingman Blue Road Jersey 63434Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 Icon Gold Jersey - Youth 63893Los Angeles Lakers Women Alex Caruso #4 Icon Gold Jersey 64698NBA Men New York Knicks #00 Enes Kanter City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition , NCAA Indiana State Sycamores #33 Larry Bird Blue Hardwood Legends Basketball Road Jersey NCAA Jersey 68498Men s Wizards Icon Swingman Basketball Shorts - Red Icon 72226Los Angeles Clippers Jawun Evans #1 Icon Blue T-shirt 77050Nike 14 XIV Pink Basketball Shoes - Men s 79681Women s Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão