TREINO DE ALONGAMENTO Sam Freeman Mother s Day T-Shirt , Mike Trout Father s Day Jersey , Women s Matt Harvey Cream World Series Jersey World Series Jersey 9788Men s Juan Lagares Gray World Series Jersey World Series Jersey 12989Women s Toronto Blue Jays Royal 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Mother s Day Washington Nationals #34 Bryce Harper White Replica Jersey Mother s Day 16336Boston Red Sox Father s Day Jersey , Adam Wainwright St. Louis Cardinals #50 Majestic Light Blue Authentic Turn Back the Clock Jersey , Men Derek Fisher Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 35950Men s Roman Quinn #24 Philadelphia Phillies Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 36107Women s Sacramento Kings #3 Skal Labissiere Pink Personalized Name and Number T-shirt 43364Women s 2016 MLB All-Star American Craig Kimbrel Cool Base Jersey , Hunter Pence Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Seattle Mariners Throwback Black #8 Mike Leake 1998 T-Shirt Throwback 52042Pittsburgh Pirates We Are Icon V-Neck Black T-Shirt We Are Icon , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Nike Lebron James XI 11 Mid Red Basketball Shoes - Men s 54701Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey , Hawks Al Horford 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Royal Hawks Hardwood Classics Throwback Jersey 59572Kevin Garnett Boston Celtics #5 Green Revolution 30 Swingman Road St.Patricks Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 66745Brooklyn Nets Male Shabazz Napier #13 Icon Edition Black Jersey , Youth NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Statement Swingman Jersey - Purple Statement 71286Youth NBA 2018-19 Jonah Bolden 76ers #36 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison 2016-17 Navy Road Jersey 74022Tyler Zeller Milwaukee Bucks #44 City Cream Jersey , Men s Celtics #27 Daniel Theis Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Denver Nuggets Wilson Chandler #21 Association White Jersey - Youth , Toronto Raptors Fred VanVleet #23 Red Icon Jersey -Women 79497Women s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81186Men s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81359
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão