TREINO DE ALONGAMENTO Sandy Leon Name and Number Hoodie , Men s Greg Maddux Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s San Francisco Giants Black Customized Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Babe Ruth White Throwback Jersey Throwback Jersey , Seattle Mariners Throwback Black #17 Mitch Haniger 1998 Jersey Throwback 20561Men s Paul Goldschmidt White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Miami Marlins Majestic 2016 Father s Day Flexbase White Team Jersey 27154Men s Kansas City Royals Light Blue #8 Mike Moustakas 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 27980Women s Women s American League Blue Jays Josh Donaldson Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Youth Youth Michael Fulmer Tigers White Home Cool Base Jersey , New York Yankees Mickey Mantle White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s 2017 World Baseball Classic USA #35 Eric Hosmer Gray Authentic Jersey 35832Atlanta Braves Hank Aaron Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Women s St. Louis Cardinals Charcoal #35 Greg Garcia 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Chicago White Sox Gray #7 Tim Anderson 2018 LLWS Players Weekend Ta7 Jersey Players Weekend 37784Men s Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt 44138Tigers #49 Dixon Machado Mowly Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 48128Miami Heat #71 2018-19 Nike Swingman Yante Maten White Jersey Association Edition-Youth 48400Youth Houston Rockets #1 Trevor Ariza Red Swingman Jersey-Icon Edition 49719Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black USA Flag Special Edition Road Fashion Jersey USA Flag Special Edition Jersey , Men s NBA Los Angeles Lakers #14 Brandon Ingram 2016 Christmas Day Swingman Jersey White , Golden State Warriors JaVale McGee #1 2017-18 Classic White Jersey 59337D Angelo Russell Los Angeles Lakers #1 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 61567Sacramento Kings #17 Garrett Temple 2016-17 White Home Jersey , Men 2018 NBA Draft DeAndre Ayton Suns #22 Association Swingman Jersey - White Association 71237Portland Trail Blazers Jake Layman #10 Icon Black Jersey - Youth , Women s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81198Youth Majestic Jim Johnson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81304
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão