TREINO DE ALONGAMENTO Yu Darvish Hometown Collection T-Shirt , Manny Pina St. Patrick s Day T-Shirt , Eduardo Rodriguez Players Weekend Jersey 5172Youth 2017 MLB All-Star Game National League Majestic Home Run Derby Team Jersey Home Run Derby , Men s 2017 MLB All-Star American League Nelson Cruz Majestic Name and Number T-Shirt Mariners 9954San Diego Padres White 2017 Memorial Day Custom Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 13701Men s Padres Navy Firefighter Pullover Hoodie 13741Women s Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , 2017 Little League World Series Tigers Miguel Cabrera Miggy Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Jose Abreu Throwback Turn Back the Clock Jersey , Cincinnati Reds Joey Votto Red/White Cool base Jersey Cool base Jersey 28774Seattle Mariners Robinson Cano Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 29999Women s Baltimore Orioles Orange #66 Tanner Scott 2018 LLWS Players Weekend Scottie Jersey Players Weekend , Women s Astros #10 Yuli Gurriel 2017 World Series Champions Tri-Blend 3/4-Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions 402522018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #3 George Hill City -Edition Jersey Men s , LeBron James Womens Jersey 2017-18 Cleveland Cavaliers #23 Nike Swingman -Icon Edition 41288New York Mets Gray #34 Noah Syndergaard 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes , Youth Chicago Bulls #8 Robin Lopez Gold Personalized Name and Number T-shirt 492212016 MLB All-Star Game American Robinson Cano Flex Base Jersey , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #8 Ryan Braun White Jersey Mother s Day , Fanatics Branded Women s Houston Rockets #13 James Harden Statement Edition Black Replica Jersey 55482Youth Los Angeles Lakers #1 Kentavious Caldwell-Pope Yellow Swingman Jersey-Icon Edition 61022Women s Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition , Men NBA 2018-19 Indiana Pacers #10 Kyle O Quinn City Edition Navy Swingman Jersey , Terrence Ross Toronto Raptors #31 Black Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Cleveland Cavaliers George Hill #3 Black Statement Edition Jersey 75158Youth Boston Celtics #0 Jayson Tatum Black Swingman Jersey-Statement Edition , Houston Rockets #4 Charles Barkley Hardwood Classics Swingman Navy Blue Stripe Jersey , Youth Majestic Albert Pujols Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Cool Base Jersey 80958Men s Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 82454
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão