TREINO DE ALONGAMENTO Brady Rodgers St. Patrick s Day T-Shirt , Joey Votto World Series Jersey , 2018 Gold Program Houston Astros #18 Tony Kemp White Replica Jersey 2018 Gold Program , Men Cleveland Indians Navy 2017 AL Central Division Champions Locker Room Pullover Hoodie 2017 AL Central Division Champions Locker Room , 2017 Little League World Series Angels Parker Bridwell Pbrid Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 17307Women s St. Louis Cardinals Navy Star Wars Never Tell the Odds V-Neck T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 18729Women s Toronto Blue Jays Cool Base Troy Tulowitzki #2 Royal 2018 LLWS Players Weekend Tulo Jersey 18962Women 2018 Spring Training Milwaukee Brewers Navy Team T-Shirt 2018 Spring Training Script , Men s 2017 Spring Training Team Baltimore Orioles Orange Flex Base Jersey Spring Training 19377Women s Colorado Rockies Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State 20363Men s Alex Avila White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Minnesota Twins #2 Brian Dozier White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 22765Men s Jackie Robinson San Diego Padres Gray Flex Base Jersey 25398Tampa Bay Rays Throwback White #0 Mallex Smith 1998 Jersey , Arizona Diamondbacks King of the Diamond T-Shirt 27910Women s Houston Astros Majestic Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Youth Alex Bregman Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 29252New York Mets Michael Conforto White Authentic Flexbase Collection Jersey 301862018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #3 George Hill City -Edition Jersey Men s , Youth Derek Jeter Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46216Kemba Walker Youth Statement Jersey 2017-18 Charlotte Hornets #15 Nike Swingman-Statement Edition , Sterling Brown Jersey 2018 Men s Milwaukee Bucks #23 nike Swingman -Icon Edition 504222017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #13 Malcolm Brogdon Jersey-City Edition- Opal , Men s DeMar DeRozan Raptors #10 Icon Edition Swingman Jersey - Red , San Antonio Spurs Male DeMar DeRozan #10 City Camo Jersey , DeMarcus Cousins Pelicans #0 New Swingman Road Jersey - Navy 56705San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 Icon Black Jersey - Youth , Denver Nuggets Jamal Murray #27 Icon Navy Jersey - Youth 69547Utah Jazz #10 Alec Burks 2016-17 Green Alternate Jersey 72959Men s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82138
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão