TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt 1637Yoshihisa Hirano Father s Day T-Shirt , Brian Johnson Players Weekend Jersey 45832018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #62 Jose Quintana V-Neck T-Shirt Mother s Day , Youth Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Long Sleeve T-Shirt World Series Champions Long Sleeve , Men s 2017 Father s Day Los Angeles Dodgers White T-Shirt Father s Day , Men Arizona Diamondbacks Black Authentic Collection Team Icon Streak Fleece Pullover Hoodie Authentic Collection Team Icon 15282Men s San Francisco Giants Black Marvel Iron Man Invincible Tri-Blend T-Shirt Marvel Iron Man Invincible , Baltimore Orioles Gray 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes 19421Women s New York Mets Royal Cooperstown Collection Wahconah T-Shirt Cooperstown Wahconah 219792018 Postseason Oakland Athletics White #10 Marcus Semien Flex Base Jersey 2018 Postseason , Rays 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Felix Hernandez #34 Seattle Mariners Navy Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Chris Sale #49 Chicago White Sox Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 30491Men s Atlanta Braves Navy #49 Julio Teheran 2018 LLWS Players Weekend El Caballo De Olaya Jersey Players Weekend 31875Alex Reyes A. Rey Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 34840Mark Melancon Giants Gray Road Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road Alternate 60th Season 36242Men s Baltimore Orioles Orange #48 Richard Bleier 2018 LLWS Players Weekend Dickie B. Jersey Players Weekend , Toronto Raptors #10 Men s DeMar DeRozan Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Black Youth 2018 Game Swingman Houston Rockets #13 James Harden NBA All-Star Jersey , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #43 Garrett Richards White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black City Lights Jersey 52610USA Dream Twelve Team #4 Jimmy Butler 2016 Rio Olympics Authentic Nike Basketball Jersey-White 2016 USA Dream Twelve Team Jersey , Youth Warriors Quinn Cook #4 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 60797Maroon Men s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 64181Zach Randolph Memphis Grizzlies #50 Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Darrell Arthur Nuggets #00 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 71443Youth Sacramento Kings #20 Harry Giles Purple Swingman Jersey-Icon Edition , Minnesota Timberwolves Taj Gibson #67 Statement Green Jersey - Youth 72921Orlando Magic Youth Jarell Martin #2 Icon Blue Jersey ,
Brewers Ryan our Braun 2016 Stars & Choose Stripes Independence Day as Flex Base Navy Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão