TREINO DE ALONGAMENTO Tomas Nido Mother s Day T-Shirt , Brad Ziegler Players Weekend Jersey 5403Scott Schebler Name and Number Hoodie , Scott Kingery Name and Number Hoodie 6382Youth 2017 MLB All-Star National League Ender Inciarte Majestic Home Run Derby Jersey Braves 10066Alcides Escobar #2 Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch 10180Dodgers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Texas Rangers Gray 2018 Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Women s San Francisco Giants Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , New York Mets #34 Noah Syndergaard Cool Base Home Jersey , Women s New York Yankees Navy #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Men Kansas City Royals Salvador Perez #13 White 50th Anniversary Patch Spanish On-Field Flex Base Player Jersey 20943Andrew Cashner #34 Memorial Day Jersey 24438Women s Kris Bryant Chicago Cubs National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Home Run Derby 25067San Francisco Giants Buster Posey Cream Authentic Flexbase Collection Jersey 25308Men s Arizona Diamondbacks White #3 Daniel Descalso 1998 Throwback Jersey Throwback 35565Men Jose Peraza Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 36002Men s Cubs 2016 World Series Champions Legends T-Shirt 40534Brooklyn Nets Youth #22 Black Caris LeVert Nike Swingman Jersey - Icon Edition 41035red CJ McCollum Statement Jersey 2018 Portland Trail Blazers #3 nike Swingman Men s-Statement Edition , Taj Gibson Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #67 Nike Swingman-Icon Edition , Men s Dustin Pedroia White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Detroit Pistons #14 Ish Smith Blue Swingman nike Jersey-Icon Edition , Men s Detroit Pistons #30 Jon Leuer Official Practice Cotton That s True Blue Collar Royal T-Shirt , Men s NBA Washington Wizards #3 Bradley Beal 2016 Christmas Day Swingman Jersey Navy Blue , Youth Miami Heat #9 Kelly Olynyk White Swingman Jersey - City Edition Edition 70078Men s Louisville Cardinals #24 Dwayne Sutton NCAA Basketball Jersey - White , Men 2018 NBA Draft Phoenix Suns #13 DeAndre Ayton Association White Swingman Jersey 72973Men s Brandon Paul Spurs #3 Statement Swingman Jersey - Gray 73555Men s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão