TREINO DE ALONGAMENTO Victor Martinez St. Patrick s Day T-Shirt 2307Yadier Molina Home Run Derby Jersey 4174Brian Dozier Home Jersey , Men s Tug McGraw Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Kansas City Royals Throwback Royal #15 Whit Merrifield 1998 Jersey Throwback , Women s Los Angeles Dodgers Royal Cool base Jersey Cool base Jersey 12561V-Neck Disney Mickey s True Original Arch Minnesota Twins Navy Women s T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Boston Red Sox Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Women s Manny Machado Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal Fanatics Backer Name & Number Pullover Hoodie 18891Atlanta Braves Navy Long Sleeve Performance T-Shirt Long Sleeve Performance T-Shirt 19780Houston Astros Jose Altuve Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 24160Men s Francisco Lindor Indians American League Blue 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Indians 26146Women s Salvador Perez Kansas City Royals American League Blue 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Royals , Arizona Diamondbacks King of the Diamond T-Shirt , Women s Colorado Rockies Black #19 Charlie Blackmon 2018 LLWS Players Weekend Chuck Nazty Jersey Players Weekend 29295Men s San Diego Padres Navy #16 Travis Jankowski 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Pittsburgh Pirates Gray #34 Trevor Williams 2018 LLWS Players Weekend Project Jersey Players Weekend , Men s Cubs Kyle Schwarber Royal Alternate 2016 World Series Bound Cool Base Jersey , Men s Portland Trail Blazers #2 Wade Baldwin IV Official Practice Cotton The Dance Never Ends Gray T-Shirt , Men s Philadelphia 76ers #17 J.J. Redick Royal Red Satin Full Snap Jacket , 2017 Little League World Series Angels Mike Trout Kiiiiid Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Kevin Kiermaier #39 Authentic Collection Cool Base Jersey Cool Base Jersey 54995Luol Deng Miami Heat #5 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 58723Men 2018 NBA All-Star New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Jersey - Black New York Knicks , Women s Courtney Lee Knicks #5 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition 62977Toronto Raptors #8 Bismack Biyombo New Swingman Road Jersey-Purple 633812017 All-Star Carmelo Anthony #7 Knicks Gray Eastern Conference Jersey , Orlando Magic #10 Evan Fournier New Swingman Home Jersey - White , Men 2018-19 Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams Association Swingman Jersey - White ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão