TREINO DE ALONGAMENTO Drew Steckenrider Name and Number Hoodie 6957Men s Ron Santo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 8623Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #21 Lucas Duda Dude Jersey Players Weekend 101252018 Mother s Day Detroit Tigers White Jersey Mother s Day , Men s Arizona Diamondbacks White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , 2018 Postseason Oakland Athletics Green #2 Khris Davis Cool Base Jersey 2018 Postseason , 2017 Independence Day Stars & Stripes Texas Rangers #32 Josh Hamilton White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23869Men s Houston Astros Orange #27 Jose Altuve 2018 LLWS Players Weekend Tuve T-Shirt Players Weekend , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #22 Sandy Alcantara MPH Jersey Players Weekend 24936Men s New York Yankees Heather Charcoal #99 Aaron Judge 2018 Memorial Day Majestic T-Shirt Memorial Day , Boston Red Sox Dustin Pedroia White Authentic Flexbase Collection Jersey , Texas Rangers Elvis Andrus Gray World Series Jersey World Series Jersey , New York Mets Mike Piazza Camo World Series Jersey World Series Jersey , Atlanta Braves Chipper Jones White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Baltimore Orioles Gray #34 Kevin Gausman 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Minnesota Twins Tony Oliva Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Nike Lebron James XII Low Blue White Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41415Women s Kansas City Royals Cool Base Team Jersey 43703NBA 2016-17 Christmas Day Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Red Swingman Jersey , Utah Jazz #3 Ricky Rubio Alternate Green New Swingman Jersey , Dion Waiters Cleveland Cavaliers #3 Garnet Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 61110Men s Zach LaVine Bulls #8 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Orlando Magic #8 Bismack Biyombo Blue Road Jersey , Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Red Road Jersey , Reggie Miller Indiana Pacers #31 Black Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey 72392White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #2 Jordan Bell Association -Edition Jersey - Men s 73177C.J. Miles Toronto Raptors #0 Backer Black T-shirt 73826Cleveland Cavaliers #5 JR Smith 2016 Black Finals Men s Jersey 73989Men Michigan State Spartans #40 Braden Burke NCAA Basketball Jersey - Green 77878Women s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81890
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão