TREINO DE ALONGAMENTO Corey Seager Alternate Jersey , Kyle Higashioka Players Weekend Jersey , Miles Mikolas Home Run Derby Jersey 5071Ariel Miranda Name and Number Hoodie 7749Men s Astros #36 Will Harris 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Men Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Celebration Cotton T-Shirt 2017 World Series Champions Celebration Cotton , Women s 2017 MLB All-Star American League Jose Altuve Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 10049Jake Arrieta 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey 12603Men s Anthony Rizzo Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 12612Men s Dustin Pedroia Red World Series Jersey World Series Jersey 22261Men s Washington Nationals Red Bryce Harper Player Graphic Series Crew Neck T-Shirt Player Graphic Series , Youth Los Angeles Dodgers Manny Machado #8 Royal Cool Base Majestic Replica Jersey , Women s 2018 MLB All-Star Navy #50 Mookie Betts Home Run Derby American League Jersey Home Run Derby 27373Cleveland Indians Name and Number Hoodie , Men s Max Kepler #26 Minnesota Twins Scarlet Alternate Cool Base Jersey 37096Men Jackson Stephens Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 38318Women s Minnesota Twins Light Blue #16 Ehire Adrianza 2018 LLWS Players Weekend Guarenero Jersey Players Weekend 39401Chicago Cubs 2017 Postseason Authentic Collection Pullover Royal Hoodie 2017 Postseason Authentic Collection , 2018 Men s Indiana Pacers NBA Playoffs Slogan T-Shirt Navy Fanatics Branded , Mike Moustakas #8 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 43780Andrew Wiggins Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #22 Nike Swingman -Icon Edition , 2018 NBA All-Star Rising Stars Challenge Men s Orange Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen jersey-Team World , Men s 2018 Chicago Bulls #24 Nike Swingman black Lauri Markkanen Statement Jersey 49250Under Armour Stephen Curry One Gray Basketball Shoes - Men s , Michael Jordan NCAA Basketball #23 Black Soul Swingman Road Jersey Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 New Orleans Pelicans #30 Julius Randle Icon Edition Navy Swingman Jersey 66281Youth NBA 2018-19 Washington Wizards #13 Thomas Bryant Icon Edition Red Swingman Jersey , Gary Harris 2018-19 Denver Nuggets #14 Iconic White T-shirt , Golden State Warriors Jordan Bell #2 White 2017-18 Hardwood Classic Jersey 76007Women s Majestic Tony Sanchez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82828
Twins 21a1a12 Memorial and Camo Black 14512 T-Shirt

Twins 21a1a12 Memorial and Camo Black 14512 T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Minnesota Twins Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo 14512 21a1a12

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão