TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Jesus Aguilar Mother s Day T-Shirt 2874Joey Votto Road Jersey 4398Anthony Rizzo World Series Jersey 50392018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #43 Lance McCullers V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Curtis Granderson White World Series Jersey World Series Jersey , Men s Clayton Kershaw Blue/White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11594Women s Oakland Athletics Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo 151022017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #37 Stephen Strasburg White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Youth Carlos Correa #1 Houston Astros White 2018 Gold Program Jersey 2018 Gold Program , Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 27242Men s Aaron Judge #99 New York Yankees White Navy Cooperstown Official Player Cool Base Jersey , Youth Colorado Rockies Black #28 Nolan Arenado Cool Base Alternate Replica Jersey Cool Base , Los Angeles Dodgers Justin Turner Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 31843Men s Hanley Ramirez Boston Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey , Men s Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Men s Manuel Margot San Diego Padres Navy Camo 2017 Cool Base Jersey , Gregory Infante El Meteórico White Sox Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Isaiah Briscoe Jersey 2018-19 Men s Orlando Magic #13 Nike Swingman Icon -Edition , Utah Jazz #12 John Stockton Hardwood Classics Swingman Jersey 46814Women s Troy Tulowitzki Alternate Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary 47013Seattle Mariners Charlie Furbush White Jersey 52080Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Fadeaway Fashion Road Jersey Fadeaway Fashion Jersey 55223Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Champions Player Polo - Royal Icon Edition Icon , Cavaliers #1 Dad Logo 2016 Father s Day Swingman Jersey-White Father s Day Jersey 71067Men s 2018-19 Devin Harris Nuggets #34 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Damion Lee Golden State Warriors #3 Statement Gray Jersey , San Antonio Spurs Joffrey Lauvergne #77 Statement Gray T-shirt 74886Men s Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão