TREINO DE ALONGAMENTO Elvis Andrus Mother s Day T-Shirt , Austin Hedges Name and Number Hoodie 6543Men Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Logo Pullover Hoodie 2017 World Series Logo , Women s Mickey Mantle White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9219Men s Zack Wheeler White World Series Jersey World Series Jersey , Kansas City Royals Royal Stars & Stripes T-Shirt - Men , Men s New York Mets White Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day 220612017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23048Women s 2017 World Baseball Classic Venezuela Baseball Garnet T-Shirt 29441Chicago Cubs Ryne Sandberg White Throwback Jersey Throwback Jersey , Jed Lowrie Athletics Gray 50th Anniversary Road On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Road 34218Men s Marcus Semien Oakland Athletics Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34878Chicago White Sox Nellie Fox White Throwback Jersey Throwback Jersey 36862Baltimore Orioles Trey Mancini Name & Number Decorative Team Logo Orange Pillow Decorative 37187Ty Blach The Preacher Giants Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38211Matt Bush Matty Ice Rangers Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38494UA Under Armour Stephen Curry One Blue Camo Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41589New Jersey Nets #5 Jason Kidd Hardwood Classic Throwback Red Jersey , Golden State Warriors #15 2018 nike Swingman Damian Jones white Jersey-Association Edition- Men s 42439Women s Tigers Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s - Chicago Bulls Black #7 Justin Holiday Statement T-Shirt , Men s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 53025Memphis Tigers #23 Derrick Rose NCAA Blue Jersey , 2016 Record Breaking Golden State Warriors #11 Klay Thompson Exclusive 73 Wins Gold Jersey , Women s Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Patch Jersey - Maroon Icon Edition Jersey 58405Nike Kevin Durant KD 9 Gray Orange Basketball Shoes - Men s 60917Youth 2018 NBA Draft Miles Bridges Hornets #0 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 64930Oklahoma City Thunder Timothe Luwawu-Cabarrot #7 Association White Jersey - Youth , Boston Celtics Semi Ojeleye #37 City Gray T-shirt , Youth Utah Jazz #2 Joe Ingles Yellow Swingman Jersey - Statement Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão