TREINO DE ALONGAMENTO Adam Wainwright Mother s Day Jersey , Max Scherzer All-Star Game Jersey , Chris Sale Memorial Day Jersey 5481San Diego Padres Yellow 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend 136592017 Little League World Series Cardinals Jedd Gyorko Gyorko Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 175452018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #39 Blake Treinen Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men Jackie Robinson Miami Marlins White Cool Base Jersey 2018 Official , Chicago Cubs Anthony Rizzo Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 25862Billy Butler Orange Jersey Throwback 28218Alex Colome Rays White 20th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 20th Anniversary Home 33491Mike Piazza New York Mets #31 Majestic White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey 34795CC Sabathia Dub Yankees Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s 2018 Indiana Pacers #6 Nike Swingman yellow Cory Joseph Statement Jersey 42703Men s 2017 MLB All-Star Game National League Pride T-Shirt National League , Frank Jackson Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #15 Nike Swingman -Statement Edition 47796Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black Fadeaway Fashion Road Jersey Fadeaway Fashion Jersey 55598Klay Thompson Golden State Warriors #11 Blue Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 558892012 Olympics Kobe Bryant #10 USA Team Away Navy Jersey , Women s Ryan Anderson Rockets #33 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 59891Chandler Parsons Memphis Grizzlies New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 60822Giannis Antetokounmpo 2017 New Orleans All-Star # 34 Gray Jersey - Youth 62575Men s Monte Morris Nuggets #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 63631Cleveland Cavaliers Channing Frye #9 Icon Edition Maroon Jersey - Youth , Mo Williams Cleveland Cavaliers #52 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Washington Wizards Dwight Howard #21 White Association Jersey , Denver Nuggets Nikola Jokic #15 Yellow 2017-18 Statement Jersey 77565Cameron Oliver Portland Trail Blazers #23 Statement Red Jersey , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #12 Tyrone Wallace Icon Blue Swingman Jersey 78360Los Angeles Clippers Tobias Harris #34 Blue Icon Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão