TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #2 Xander Bogaerts V-Neck T-Shirt Mother s Day , Youth Jackie Robinson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Kyle Schwarber Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Zach Britton 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey 15685Rangers #3 Delino DeShields Poppa Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 23909St. Louis Cardinals Cooperstown Collection T-Shirt 25971Kansas City Royals Alex Gordon Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Zach Britton Orioles White 2016 MLB All Star Game Patch Flex Base Jersey 32154Men s Washington Nationals Red Adam Eaton On-Field Full Button Jacket On-Field , Minnesota Twins Phil Hughes Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Men s Robin Roberts Philadelphia Phillies Light Blue Cooperstown Collection Replica Jersey Cooperstown Collection 37813Jacob Barnes Caveman Brewers Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38282Men s Los Angeles Dodgers Royal #59 Zac Rosscup 2018 LLWS Players Weekend Cup Jersey Players Weekend 39235Houston Astros #5 Jeff Bagwell Red Throwback Jersey 40282Tyreke Evans Jersey 2018-19 Men s Indiana Pacers #12 Nike Swingman -Icon Edition 42692LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 53294Men s 2017-18 Golden State Warriors #11 Klay Thompson Statement Black Swingman Jersey , Paul George Indiana Pacers #13 Navy Blue New Swingman Youth Road Jersey New Swingman Jersey , Boston Celtics #20 Gordon Hayward Gray Alternate Jersey , Philadelphia 76ers Ben Simmons #25 2017-18 Association White Jersey , Milwaukee Bucks Jabari Parker #12 City Cream T-shirt 633082016-17 Season Devin Booker Phoenix Suns #1 New Swingman Orange Pride Sleeved Jersey 69513Philadelphia 76ers Robert Covington #33 Association White T-shirt 69515Toronto Raptors Norman Powell #24 City Black Jersey - Youth , Men Charlotte Hornets #3 Gerald Wallace 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association , NCAA Auburn Tigers #2 Bryce Brown Navy Authentic College Performance Basketball Jersey Auburn Tigers 79761Youth Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Wine Swingman Jersey - Icon Edition , Youth Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Eduardo Paredes Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
John rate for Wall Washington Wizards All Blue 2014 All Star Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão