TREINO DE ALONGAMENTO Max Stassi Father s Day T-Shirt 2202Yohander Mendez St. Patrick s Day T-Shirt , Albert Pujols Father s Day Jersey 5471Matt Shoemaker Name and Number Hoodie , 2018 Mother s Day Boston Red Sox Charcoal #32 Matt Barnes V-Neck T-Shirt Mother s Day 10878Toronto Blue Jays Memorial Day Cool Base Jersey , San Francisco Giants Orange Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 17854San Francisco Giants Gray #28 Buster Posey 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 21184Men s Florida Gators Heather Black 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions Bracket T-Shirt 2017 NCAA Baseball College World Series National Champions 32011Chicago White Sox Avisail Garcia White Cool base Jersey Cool base Jersey 33696Atlanta Braves Hank Aaron Black Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Cleveland Indians Red #53 Melky Cabrera 2018 LLWS Players Weekend Melk Man Jersey Players Weekend , Women s Toronto Blue Jays Royal #14 Justin Smoak 2018 LLWS Players Weekend Moakey Jersey Players Weekend , 2018 Mother s Day Los Angeles Dodgers Charcoal #60 Andrew Toles V-Neck T-Shirt Mother s Day 44816Chicago Bulls #15 2017-18 Nike Swingman Ryan Arcidiacono white Jersey-Association Edition- Youth , Men s Houston Rockets #59 Gary Clark City Edition Cotton Run as One Gray T-Shirt 49737St. Louis Cardinals Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 51312Under Armour Stephen Curry One White Basketball Shoes - Men s , Mitchell & Ness Men Kawhi Leonard Raptors #2 Hardwood Classic Swingman Jersey - White Hardwood Classic , Men s James Harden Rockets #13 City Edition Swingman Jersey - Red 56046NBA 2017-18 Boston Celtics #0 Jayson Tatum Statement Black Jersey 60109Men 2018-19 Season Marc Gasol Grizzlies #33 Association Swingman Jersey - White Association 61946Julius Randle Los Angeles Lakers #30 Yellow Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey , Paul Millsap #4 White 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey 64008Isaiah Thomas 2018-19 Denver Nuggets #0 Wordmark Navy T-shirt 66790Sacramento Kings #9 Rajon Rondo Blue Hardwood Classics Jersey 66952Mike Conley Memphis Grizzlies #11 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #5 Gorgui Dieng Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Memphis Grizzlies Jarell Martin #1 Statement Blue T-shirt , Men s 2017-18 Sacramento Kings #41 Kosta Koufos Association White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão