TREINO DE ALONGAMENTO Men s Cubs Jon Lester 2016 World Series Champions Patch White Flex Base Jersey , Houston Astros 2017 World Series Champions Jersey Roster Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Jersey Roster , Stephen Strasburg #37 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Baltimore Orioles Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey , Robinson Cano #22 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s 2016 MLB All-Star American Mark Trumbo Cool Base Jersey , Marlins #14 Martin Prado Pratt Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Boston Red Sox David Ortiz Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey 28162Women s Philadelphia Phillies Majestic Jorge Alfaro #38 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31754Women s Pittsburgh Pirates Gray #66 Dovydas Neverauskas 2018 LLWS Players Weekend Lithuanian Jersey Players Weekend 387622018 Nike Swingman Gray Cleveland Cavaliers #15 London Perrantes Jersey-City Edition- Men s , Men s Indians 2016 World Series Bound Tri-Blend Long Sleeve T-Shirt , Men s Jason Kipnis Black All-Star Jersey All-Star Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Jose Altuve Majestic Name and Number T-Shirt Astros 45153Youth Troy Tulowitzki White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47151Men s Dallas Mavericks #21 Jalen Jones Blue Satin Full Snap Jacket , Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Garnet Revolution 30 Swingman Youth Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Miami Heat Women Dwyane Wade #3 Icon Black Jersey , Youth Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Black Swingman Jersey-Statement Edition , 2018-19 Los Angeles Lakers Male Kyle Kuzma #0 Icon Gold Jersey 58456Youth Mike Conley Grizzlies #11 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 62944Youth s Jarell Martin Grizzlies #1 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 68377Men s 2017-18 Miami Heat #16 James Johnson City Edition White Swingman Jersey , Wesley Matthews Portland Trail Blazers #2 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Youth s David Stockton Jazz #5 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , 2018 BIG3 Basketball League Men s Knicks Nate Robinson Red #11 Team Tri-State Jersey Team Tri-State 79042Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Black Soul Swingman Jersey 80256Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red USA Flag Fashion Jersey , Women s Majestic Darin Erstad Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82298Men s Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão