TREINO DE ALONGAMENTO Custom Stars & Stripes T-Shirt 1811Ivan Nova Mother s Day T-Shirt , Braden Shipley Mother s Day T-Shirt 2520Alex Bregman Stars & Stripes Jersey 6058Kevin Shackelford Name and Number Hoodie , 2017 Independence Day Stars & Stripes Houston Astros #16 Brian McCann Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , 2016 MLB All-Star Game American Mookie Betts Cool Base Jersey 10814Kris Bryant #17 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 12778Men s Washington Nationals White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Unisex Oakland Athletics Black Lightweight Running Shoes 15151Men s 2017 Mother s Day Detroit Tigers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s Houston Astros Name & Number Carlos Correa #1 Heather Charcoal 2018 Memorial Day Majestic T-Shirt , Mens Willson Contreras Cubs Royal 2016 World Series Champions Patch Cool Base Jersey 34191Men s Seattle Mariners Navy #2 Jean Segura 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Los Angeles Angels Scarlet #3 Ian Kinsler 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 386522016 MLB All-Star Game American Blake Swihart Cool Base Jersey , Dellin Betances #68 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Western Conference Boston Celtics #11 Kyrie Irving white 2018 NBA All-Star Jersey , Paul George Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #13 Nike Swingman-Statement Edition , 2018-19 Los Angeles Lakers Male JaVale McGee #7 Icon Gold Jersey 57325Men s Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Finals Player Polo - Gold City Edition Polo , Los Angeles Lakers Josh Hart #3 Statement Purple Jersey - Youth 61001Men s Jamal Murray Nuggets #27 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 62503Youth Elfrid Payton Suns #2 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 64397San Antonio Spurs Kawhi Leonard #2 Camo City Edition Jersey 69092Memphis Grizzlies Tyreke Evans #12 Icon Edition Navy Jersey - Youth , Brooklyn Nets Isaiah Whitehead #15 Association White Jersey 73884Men s Jusuf Nurkic Blazers #27 City Edition Swingman Jersey - Black 75381C.J. Miles Indiana Pacers #0 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 75874Youth Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82249
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão