TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Marcus Semien Cartoon T-Shirt 2845Lorenzo Cain Home Run Derby Jersey , Chris Owings Mother s Day Jersey , Men s Astros #35 Justin Verlander 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Chicago Cubs 2018 LLWS Players Weekend Royal #28 Kyle Hendricks Hendo Jersey Players Weekend 8425Washington Nationals 2018 LLWS Players Weekend Red #20 Daniel Murphy Murph Jersey Players Weekend 11923Women Padres Ash Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , Men Minnesota Twins Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo , Women s Oakland Athletics Heathered Green Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Detroit Tigers Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Men s 2017 Stars & Stripes Independence Day Pittsburgh Pirates Heathered Navy 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Men s Satchel Paige Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 23473Cleveland Indians Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Women s Jake Lamb Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , Men s Trevor Story #27 Colorado Rockies Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Seattle Mariners 2018 Mother s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 35022Women s St. Louis Cardinals Red #3 Jedd Gyorko 2018 LLWS Players Weekend Jerk-Oh Jersey Players Weekend 35922Chicago Cubs 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 40491Houston Rockets #13 Men s James Harden Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey 408892018 Men s Boston Celtics #0 Jayson Tatum EPIC Dunk On LeBron James Fanatics Branded Cotton T-Shirt Green 48526Black Youth 2018 Game Swingman Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo NBA All-Star Jersey 50358Men s Adam Jones Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black City Lights Jersey , Men s Marquese Chriss Suns #0 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , NBA Men Oklahoma City Thunder #9 Jerami Grant Statement Pullover Hoodie - Navy Statement , Houston Rockets Youth Michael Carter-Williams #1 Statement Black Jersey , Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 Association White Jersey - Youth 71811Men s NBA Detroit Pistons Gold Hardwood Classic Basketball Performance Shorts 76106Milwaukee Bucks Eric Bledsoe #6 Black 2017-18 Statement Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão