TREINO DE ALONGAMENTO J.T. Realmuto St. Patrick s Day T-Shirt , Jeff Samardzija Father s Day Jersey , Women s Jake Arrieta White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 12652Cubs Jake Arrieta Royal Alternate 2016 Postseason Cool Base Jersey 12810Andrew Benintendi Decorative Pillow 14022New York Yankees Basic Logo Tonal 59FIFTY Fitted New Era Black Team Hat New Era Cap 17710Baltimore Orioles Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey 193572017 Stars & Stripes Seattle Mariners #2 Jean Segura White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s 2018 MLB All-Star Red #28 Buster Posey Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Mookie Betts #50 Boston Red Sox White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey 27394Boston Red Sox King of the Diamond T-Shirt 27879Women s Women s Mike Moustakas Kansas City Royals #8 Gray 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Youth New York Yankees Navy #26 Andrew McCutchen Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 31361Youth 2017 World Baseball Classic Giancarlo Stanton #27 USA Baseball White Replica Jersey 34672James Hoyt Hoyter Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39287Portland Trail Blazers Damian Lillard 2014-15 New Swingman Home White Jersey , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Hardwood Classics Swingman Red Jersey , Los Angeles Lakers Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt , Under Armour Stephen Curry BACK 2 BACK MVP Pack Black Gold Basketball Shoes - Men s , 2018 All-Star Golden State Warriors Draymond Green Black #23 T-Shirt 56183Youth Warriors Andre Iguodala #9 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , San Antonio Spurs Manu Ginobili #20 City Black T-shirt , Youth 2018-19 Season Alex Caruso Lakers #4 Association Swingman Jersey - White Association 62847Men s NBA Washington Wizards #13 Marcin Gortat 2016 Christmas Day Swingman Jersey Navy Blue 66260Men s San Antonio Spurs #8 Patty Mills Black Camo Fashion Swingman Jersey , Boston Celtics Kelly Green Swingman Shorts NBA Basketball Shorts 68170Men s Malcolm Brogdon Bucks #13 Association Swingman Jersey - White 68528Youth 2018 NBA Draft Robert Williams III Celtics #44 Association Swingman Jersey - White Association , Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison City Edition White Polo 70815Youth Majestic Vicente Campos Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão