TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #4 George Springer V-Neck T-Shirt Mother s Day , Jacob deGrom #48 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Detroit Tigers Navy Warning Track T-Shirt Warning Track T-Shirt 16615Randal Grichuk Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey , Men Colorado Rockies Gray Memorial Day Freedom Tri-Blend T-Shirt Memorial Day Freedom , Shin-soo Choo #17 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Cleveland Indians Edwin Encarnacion #10 Gray Authentic Collection Flex Base Jersey 24685Men s Arizona Diamondbacks Black #44 Paul Goldschmidt 2018 LLWS Players Weekend Goldy T-Shirt Players Weekend 26561Boston Red Sox David Ortiz Navy Blue World Series Jersey World Series Jersey 28162Wily Peralta #38 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s San Diego Padres Authentic Eric Hosmer #30 Gray 2018 LLWS Players Weekend Papo Jersey 31399San Diego Padres Tony Gwynn White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Gray #55 Josh Bell 2018 LLWS Players Weekend JB Jersey Players Weekend 36258Womens Cubs Jon Lester White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #44 Daniel Norris White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 48208NBA 2016-17 Season Boston Celtics #36 Marcus Smart Green Christmas Day Swingman Jersey , Men s Dallas Mavericks #1 Royal Father s Day T-shirt 48977National League 2018 MLB All-Star Red #28 Buster Posey Home Run Derby Jersey Home Run Derby 51026Women s Warriors Stephen Curry #30 2018 NBA Finals Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon , Nike Michael Jordan USA 1992 Dream Team Authentic Jersey-White 57063Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #7 JaVale McGee Classic Edition Blue Swingman Jersey 57324Men s NBA Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 58238Original Retro Brand Michigan State Spartans #14 Gary Harris NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans , Youth NBA 2018-19 New Orleans Pelicans #4 Elfrid Payton Statement Red Swingman Jersey 62202Youth Jarell Martin Grizzlies #1 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Men s Tyson Chandler Suns #4 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 69144Men 2018 NBA Draft Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Association Rookie Polo - White Association , Portland Trail Blazers C.J. Wilcox #23 City Black T-shirt 79053Michael Jordan #45 Chicago White Sox Cool Base White Home Jersey , Youth Majestic Shohei Ohtani Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
2017 Mother We s Day shop. Alex Cobb Rays all Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2017 Mother s Day Tampa Bay Rays #53 Alex Cobb Gray Jersey Mother s Day 27849 477c3c1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão