TREINO DE ALONGAMENTO Evan Gattis Gold Program T-Shirt , 2018 Gold Program Houston Astros #63 David Paulino White Replica Jersey 2018 Gold Program 8063Men s Juan Lagares Gray World Series Jersey World Series Jersey 12989St. Louis Cardinals Majestic White Father s Day Gift Authentic Team Jersey 18693Women s Derek Jeter Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Jose Altuve Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , New York Yankees Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt 25820Stephen Strasburg #37 Washington Nationals Navy Stars & Stripes Official Cool Base Jersey 27020Women s New York Mets Royal #34 Noah Syndergaard 2018 LLWS Players Weekend Thor Jersey Players Weekend , Oakland Athletics St. Patrick s Day T-Shirt , Men Yuli Gurriel #10 Houston Astros White 2018 Gold Program Cool Base Jersey 2018 Gold Program , Mark Melancon Giants Gray Road On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Road 60th Season , Men s Tampa Bay Rays White #2 Denard Span 1998 Throwback Jersey Throwback 36612Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight Black Purple Satin Full Snap Jacket 42980Kevin Love Minnesota Timberwolves Revolution 30 Swingman Jersey-Slate Blue 441722018 Nike Swingman purple New Orleans Pelicans #15 Frank Jackson Jersey-City Edition- Men s 47739Men s 2017-18 Miami Heat #17 Nike Swingman red Rodney McGruder Statement Jersey , Albert Pujols #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51199Cleveland Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Association White Jersey 54445Youth Cleveland Cavaliers #9 Dwyane Wade Black Swingman Jersey-Statement Edition 54839Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead City Black Polo - Men s 57597Men NBA 2018-19 Los Angeles Lakers #9 Rajon Rondo Icon Edition Player Polo - Gold Icon Edition 57890Toronto Raptors #15 Vince Carter Women Jersey-White 58738Blue Men s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Jersey 2018 NBA Finals Bound Fast Break Icon -Edition 58786Men s Cavaliers George Hill #3 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey , Men s 2017-18 Phoenix Suns #2 Elfrid Payton Icon Purple Swingman Jersey 62213Fanatics Branded Women s Boston Celtics #36 Marcus Smart Icon Edition Green Replica Jersey , Women s Khris Middleton Bucks #22 Statement Edition Replica Jersey - Black Statement Edition 66533New Orleans Hornets/Pelicans Swingman Blue Shorts , Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão