TREINO DE ALONGAMENTO Jacob Lindgren St. Patrick s Day T-Shirt , Tom Glavine Stars & Stripes Jersey 5462Alex Gordon Name and Number Hoodie , MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Oakland Athletics Black Men s T-Shirt King of the Diamond , Women s Arizona Diamondbacks Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Youth Chris Davis Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15708Women Royals Royal Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , 2017 Little League World Series Angels Nick Tropeano Nitro Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 17276Men s Chicago White Sox Gray #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend 20139Colorado Rockies 2018 LLWS Players Weekend Black #28 Nolan Arenado Nado Jersey Players Weekend 20813Buster Posey #28 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Men Yuli Gurriel Houston Astros Heather Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s San Francisco Giants Black #56 Tony Watson 2018 LLWS Players Weekend Tone Ranger Jersey Players Weekend , Adidas Jeremy Lin Fluorescent Green Basketball Shoes Jeremy Lin Basketball Shoes 415662018 Postseason Boston Red Sox White #32 Matt Barnes Cool Base Jersey 2018 Postseason 45875NBA Boston Celtics Dark Green Snapback Hats 48593Men s 2018-19 Dallas Mavericks #13 Nike Swingman Navy Jalen Brunson Statement Jersey 48920Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #15 Brian Anderson Andy Jersey Players Weekend , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard City Edition Black Swingman Jersey 58904Men s Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe Orange Sleeved Swingman Jersey Orange Orange Sleeved 59627Youth 2017-18 Phoenix Suns #35 Dragan Bender Association White Swingman Jersey 62629Alex Caruso Los Angeles Lakers #4 Backer Purple T-shirt , Women s Taj Gibson Timberwolves #67 Statement Edition Replica Jersey - Green Statement Edition , Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 Classic Edition White Jersey - Youth , NBA 2017-18 Boston Celtics #13 Marcus Morris Statement Black Jersey 721022015-16 Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Black New Jersey 72153Men NBA 2018-19 Rodions Kurucs Nets #00 Association Swingman Jersey - White Association 74692Men NBA Tyrone Bogues Hornets #1 30th Anniversary Retired Player Classic Swingman Jersey - White 30th Anniversary Retired Player Classic , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #25 Brandon Rush Icon Black Swingman Jersey , Indiana Pacers #31 Reggie Miller Black Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão