TREINO DE ALONGAMENTO Mookie Betts Cool Base Jersey , Paul Blackburn Name and Number Hoodie , Jarlin Garcia Name and Number Hoodie 75462017 Little League World Series Red Sox David Price Astros Dad Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10883New York Mets V-Neck Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Men s San Diego Padres Black Midnight Mascot T-Shirt Midnight Mascot 13713Men s Justin Verlander Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Washington Nationals Bryce Harper Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 23692Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Toronto Blue Jays Royal V-Neck T-Shirt Mother s Day Mom , Houston Astros Dallas Keuchel Orange Cool base Jersey Cool base Jersey 27531Pittsburgh Pirates Starling Marte Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , New York Yankees Name and Number Hoodie 31498Women Father s Day Arizona Diamondbacks Blue Wordmark Ash T-Shirt 36205Detroit Tigers Al Kaline White Throwback Jersey Throwback Jersey 36378Men s Chicago Cubs Royal #2 Tommy La Stella 2018 LLWS Players Weekend La Stella T-Shirt Players Weekend 376332017 Stars & Stripes Houston Astros #43 Lance McCullers Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Cubs 2016 World Series Champions Win Flag T-Shirt 404532018 Womens Game Swingman Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love NBA All-Star Jersey black 41291Indiana Pacers# 33 Myles Turner Hickory Hardwood Classic Red Jersey 42712Women s Sacramento Kings #00 Custom Gold Personalized Name and Number T-shirt , Women s Russell Martin Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 NBA Draft Blue Los Angeles Clippers #2 Shai Gilgeous-Alexander Jersey-City Edition- Men s , Women s Cardinals Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Chris Paul Los Angeles Clippers #3 Red 2013 All Star Jersey All Star Jersey 55969NBA Men Oklahoma City Thunder #13 Paul George Statement Pullover Hoodie - Navy Statement 574722015 Christmas Day Golden State Warriors Shorts-Blue Christmas Day Jersey 60142Men s Victor Oladipo Pacers #4 Classic Edition Swingman Jersey - White 63063Youth Juan Hernangomez Nuggets #41 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 64382Phoenix Suns Male Darrell Arthur #00 Statement Black Jersey 68905Men s Bulls #3 Omer Asik Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 73529
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão