TREINO DE ALONGAMENTO David Phelps Father s Day T-Shirt , C.C. Sabathia Mother s Day T-Shirt 3295Carlos Santana Name and Number Hoodie , James McCann Name and Number Hoodie 7529Men s Mariano Rivera Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9279Men s Arizona Diamondbacks White 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 15366Men s New York Yankees Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 17640Jay Bruce #32 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24092Chris Tillman #30 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Carlos Correa #1 Houston Astros White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Men s Tim McCarver White Throwback Jersey Throwback Jersey , Colorado Rockies Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Women s Philadelphia Phillies Majestic Jorge Alfaro #38 Cream 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Houston Astros V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt T-Shirt 40213San Antonio Spurs #20 Manu Ginobili Youth Camo Swingman Nike Jersey - City Edition , Isaiah Briscoe Jersey 2018-19 Men s Orlando Magic #13 Nike Swingman Icon -Edition , Kristaps Porzingis Jersey 2018 Men s New York Knicks #6 Nike Swingman -Icon Edition 48991Under Armour Stephen Curry 2.5 Royal Gold Basketball Shoes - Men s 52561Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook White Player Polo - Association Edition Polo , Fanatics Branded Women s Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Icon Edition Navy Replica Jersey , Kendrick Perkins Cleveland Cavaliers #3 Gold Alternate Jersey New Swingman Jersey 61851Los Angeles Lakers Male Isaac Bonga #17 Sidesweep Pullover Purple Hoodie , Philadelphia 76ers #21 Joel Embiid White Home Jersey 66009Men NBA 2018-19 Dallas Mavericks #37 Kostas Antetokounmpo Statement Navy Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 D.J. Augustin Magic #14 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Black City Jersey , Men s Luke Babbitt Heat #22 City Edition Swingman Jersey - White , Youth Xavier Munford Bucks #0 Association Swingman Jersey - White Association , Dallas Mavericks Yogi Ferrell #11 Statement Navy Jersey - Youth , NCAA UCLA Brins #21 Alec Wulff Blue USA Flag Authentic College Basketball Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão