TREINO DE ALONGAMENTO John Curtiss Father s Day T-Shirt 1556Michael Brantley Father s Day T-Shirt , Cal Ripken Jr Mother s Day Jersey , Jeurys Familia World Series Jersey 4091Chase Utley Father s Day Jersey 45642017 Independence Day Stars & Stripes New York Yankees #24 Gary Sanchez White Navy Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men Los Angeles Dodgers Royal 2017 Postseason Participant Big & Tall Pullover Hoodie 2017 Postseason Participant 12468Youth Kevin Pillar White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13257Huntington Cooperstown Collection Cincinnati Reds Red Youth T-Shirt Cooperstown Collection , 2017 Little League World Series Cardinals Jose Martinez Cafè Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 23125Boston Red Sox Dustin Pedroia Green Cool base Jersey Cool base Jersey 28368Men s Nick Markakis #22 Atlanta Braves White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 33298Women s Seattle Mariners Aqua #5 Guillermo Heredia 2018 LLWS Players Weekend El Conde Jersey Players Weekend 37689Men s Ron Santo White Throwback Jersey Throwback Jersey 404862018 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #2 Collin Sexton Jersey-City Edition- Gray , NBA Portland Trail Blazers Dark Red Sanpback Hats , Youth Phoenix Suns #35 Dragan Bender Purple Swingman Jersey-Icon Edition 42940Orlando Magic #9 Nikola Vucevic Gray 2014-15 Pride Swingman Jersey 44529Men s Mariano Rivera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 46210Detroit Pistons# 1 Reggie Jackson Navy Blue Motor City New Swingman Jersey 46708Women s Los Angeles Clippers #33 Wesley Johnson Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Toronto Raptors #9 2018 Nike Swingman Serge Ibaka white Jersey-Association Edition- Men s 50253Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey , Youth Phoenix Suns #35 Dragan Bender Purple Swingman Jersey-Icon Edition , Miami Heat #20 Justise Winslow 2016-17 White Home Jersey , Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 City Gray T-shirt , NBA Men New York Knicks #4 Isaiah Hicks City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 67525Youth NBA 2018-19 Kadeem Allen Knicks #45 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Chicago Bulls Paul Zipser #16 Statement Black T-shirt , Men s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81587
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão