TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Zimmerman Mother s Day T-Shirt 532Juan Minaya Name and Number Hoodie , A.J. Minter Name and Number Hoodie , 2018 Gold Program Houston Astros #60 Dallas Keuchel White Replica Jersey 2018 Gold Program 8013Men s Cubs Jason Heyward White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions , 2018 Father s Day Houston Astros Gray Jersey , Men s 2017 Father s Day Oakland Athletics Green Greatest Dad II T-Shirt Father s Day , Mother s Day Los Angeles Angels White Replica Team Jersey Mother s Day , Oakland Athletics Slider Kelly Green Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , Men Miami Marlins Black Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve , Men s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 28531Atlanta Braves Phil Niekro Red Throwback Jersey Throwback Jersey , Yasmany Tomas #24 Arizona Diamondbacks White Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Chicago White Sox Gray #50 Thyago Vieira 2018 LLWS Players Weekend Negs Jersey Players Weekend , James Harden Jersey 2018 Men s Houston Rockets #13 nike Swingman-Icon Edition 49616American League 2018 MLB All-Star Navy Jose Berrios Name & Number T-Shirt Name & Number 50969Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Orange 2015-16 Season Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 55259Women DeMar DeRozan #10 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Women s Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson Icon Wine Swingman Jersey 57552Men s Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe Orange Sleeved Swingman Jersey Orange Orange Sleeved , NBA Men s Detroit Pistons #33 James Ennis III Satin Full Snap Jacket - Blue Satin Full Snap , Men s Nicolas Batum Hornets #5 Statement Edition Swingman Jersey - Purple Statement Edition , Toronto Raptors Vince Carter #15 Champion of 2000 Slam Dunk Contest Gray T-shirt 66071Youth s Dario Saric 76ers #9 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Cleveland Cavaliers Swingman Wine Red Shorts NBA Basketball Shorts 71061Youth s Kosta Koufos Kings #41 Icon Edition Swingman Jersey - Purple , Detroit Pistons Male Khyri Thomas #13 City Navy Jersey , Milwaukee Bucks Khris Middleton #22 White 2017-18 Classic Jersey 79447Men s Mitchell & Ness Seattle SuperSonics Hardwood Classics Gold Collection Swingman Basketball Shorts Shorts , Youth Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão